Trở thành người không còn hút thuốc

Mỗi ngày, có biết bao người dứt bỏ được thuốc lá, không cần đến sự trợ giúp chuyên nghiệp, chỉ nhờ vào một khát khao cháy bỏng: được tự do khỏi một thói quen vừa mạnh mẽ đến mức lấn át mọi ý chí, vừa ẩn chứa sự tự hủy diệt trong sâu thẳm tâm hồn. Dù thuốc lá từng được tô vẽ đầy hào nhoáng bởi các ngành công nghiệp thuốc lá, giải trí và quảng cáo, sự thật trần trụi là: nó chẳng mang lại điều gì tốt đẹp cho cuộc sống, chỉ làm vấy bẩn và tàn phá nó. Nhưng bạn đã biết điều đó rồi, nếu không, bạn đâu cần đọc những dòng này để tìm cách thoát khỏi thuốc lá.

Vậy nên, khi bắt đầu hành trình trở thành người không còn hút thuốc, bạn sẽ nhận ra hai điều: thuốc lá gắn với cơn nghiện nicotine, và gắn với những thói quen đã ăn sâu bén rễ.

1.

Với một số người, chỉ cần nghị lực cũng đủ để vượt qua cơn nghiện nicotine; với người khác, miếng dán hoặc kẹo cao su chứa nicotine có thể là một trợ thủ đắc lực.

Thứ nicotine độc hại ấy thật ra vận hành một mánh khóe đơn giản đến mức tinh vi, nhưng cũng đầy chết chóc. Hầu hết người hút thuốc đều bắt đầu trong một giai đoạn khủng hoảng hay đi tìm bản sắc – khi họ cảm thấy trống rỗng, không biết mình là ai, và khao khát được chấp nhận. Ví như những thiếu niên, nhìn thấy người lớn hút thuốc, tưởng rằng nếu mình cũng làm vậy, mình sẽ trở nên ngầu, quyến rũ và có quyền lực.

Nhưng một khi nicotine len lỏi vào cơ thể, nó bắt đầu giam hãm bạn trong một vòng xoáy không dứt. Giống như một loài ký sinh chết người, nó chiếm lấy bạn, khiến bạn xem trọng thứ chất độc ấy hơn bất cứ điều gì – thậm chí hơn cả chính cuộc đời mình. Và rồi, bạn thấy mình lặng lẽ co ro trong một góc cửa lạnh lẽo, ướt mưa, tuyệt vọng rít lấy hơi tàn ảo tưởng của sự sống từ điếu thuốc nồng nặc mùi tro tàn. Trong tâm trí mơ hồ, bạn tự hỏi: "Đây là cuộc sống sao?" Nhưng đồng thời, bạn lại sợ hãi rằng nếu không có thuốc lá, cuộc sống sẽ chỉ còn là một khoảng trống vô nghĩa.

2.

Vượt qua thói quen là cả một hành trình chủ động, bạn phải lặp đi lặp lại nỗ lực để phá vỡ những nếp cũ, những khuôn mẫu đã khiến điếu thuốc như một “người bạn cũ” mà thiếu vắng nó, cuộc đời bỗng trở nên nhạt nhẽo, vô vị.

Có rất nhiều lý do, đôi khi nằm sâu trong tiềm thức, khiến bạn vẫn chưa thể buông bỏ “người bạn giả dạng kẻ thù” ấy. Chẳng hạn, có những người mang trong lòng một nỗi tuyệt vọng thầm kín, cùng cảm giác tự ghét bỏ bản thân đến mức, việc hút thuốc lại vô tình trở thành một cách để thực hiện khát vọng hủy hoại chính mình. Nhưng một khi bạn trở thành người không hút thuốc, bạn đang từng bước lấy lại lòng tự trọng mà bấy lâu nay mình đã tự đánh mất.

Và hãy nhớ, rất nhiều người đã thành công dứt thuốc từng có lúc vấp ngã, bởi chỉ một hơi thuốc thôi cũng đủ để ngọn lửa cũ bùng lên. Nhưng chính những lần vấp ngã ấy, nếu bạn không bỏ cuộc, sẽ trở thành những dấu mốc quan trọng trên hành trình tìm về một cuộc sống lành mạnh, thanh thản và tự do hơn.

Lý do để trở thành người không còn hút thuốc

Hãy tự hỏi lòng mình: Vì sao tôi muốn bỏ thuốc lá? Viết ra năm lý do quan trọng nhất vào một tấm thẻ nhỏ. Mỗi ngày, hãy đọc lại những dòng ấy nhiều lần, nhất là những lúc bạn thấy tay mình bắt đầu với lấy bao thuốc. Thậm chí, bạn có thể dán tấm thẻ ấy ngay trên bao thuốc, như một lời nhắc nhở dịu dàng nhưng kiên quyết. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn bắt đầu:

• Khi bỏ thuốc, trái tim tôi sẽ khỏe hơn, hơi thở sẽ nhẹ hơn, và dòng máu trong tôi sẽ lưu thông mạnh mẽ hơn.

• Khi bỏ thuốc, tôi sẽ tăng sức đề kháng, ít cảm cúm hơn, và chống lại bệnh tật tốt hơn.

• Khi không còn hút thuốc, tôi sẽ làm việc hiệu quả hơn, tập trung hơn, và sống năng suất hơn.

• Việc dứt thuốc cũng giúp tôi hạn chế uống rượu, một bước tiến nữa về phía sự lành mạnh.

• Là người không hút thuốc, tôi sẽ trở thành tấm gương sáng cho con trẻ.

• Khi bỏ thuốc, tôi sẽ thở dễ dàng hơn, không còn những cơn ho dai dẳng hay đờm mỗi sáng.

• Tôi sẽ lấy lại khứu giác và vị giác – cảm nhận rõ hơn hương vị của đời.

• Việc dừng hút thuốc sẽ giúp tôi giảm huyết áp và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

• Khi không còn hút thuốc, tôi sẽ có nhiều năng lượng hơn để sống, để yêu, để sáng tạo.

• Tôi sẽ thấy mình tự do hơn, tự tin hơn, làm chủ được chính mình hơn.

• Tôi sẽ không còn bị phụ thuộc – tôi là người lái con thuyền cuộc đời mình.

• Tôi sẽ trở thành một phần của xã hội hiện đại – nơi ngày càng nhiều người nói “không” với thuốc lá.

• Tôi sẽ bảo vệ được đứa con bé bỏng trong bụng khỏi khói thuốc độc hại và giảm nguy cơ sảy thai.

• Tôi sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe cho những người thân yêu quanh mình, khỏi những hệ lụy âm thầm mà khói thuốc mang lại. 

Bạn có từng nghe ai đó nói: “Vợ tôi muốn tôi bỏ thuốc. Đứa con gái bốn tuổi của tôi cũng mong tôi bỏ thuốc. Tôi yêu họ rất nhiều... nhưng tôi không thể.” Nghe có vẻ đau lòng, nhưng sự thật là: người đàn ông ấy đang vô thức đặt khoái cảm cá nhân lên trên sức khỏe và hạnh phúc của gia đình. Vậy bạn thử hỏi lại mình: Tình yêu nào lại mang dáng hình của sự tàn phá? Tình yêu nào lại dẫn đến nỗi đau cho người ta thương? Tình yêu đích thực – là khi bạn sẵn sàng dừng lại. Dừng hút thuốc – không chỉ vì bạn, mà còn vì những người bạn yêu thương.  

Chuẩn bị cho ngày dứt bỏ

Việc lên kế hoạch cho một “Ngày Dứt Bỏ”, dù còn vài tuần hay chỉ vài ngày nữa, có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn. Sự chuẩn bị này sẽ giúp bạn củng cố tinh thần, từng bước thoát ra khỏi những thói quen cũ, và khiến việc hút thuốc trở nên ý thức hơn, khó khăn hơn cho đến khi ngày đó thật sự đến. Dưới đây là một số gợi ý nhẹ nhàng nhưng hữu ích:

• Mỗi ngày, hãy nhẩm đi nhẩm lại trong đầu những lý do vì sao bạn muốn trở thành người không hút thuốc.
• Khi hút, đừng làm gì khác. Hãy chỉ tập trung vào cảm giác khi hút, để bạn thấy rõ điều mình đang thực sự làm với cơ thể.
• Khi cơn thèm thuốc trỗi dậy, hãy trì hoãn việc châm lửa, để nhắc mình nhớ đến điều lớn lao bạn đang cố gắng thực hiện.
• Ghi lại từng điếu thuốc bạn hút, rồi cuối ngày đọc lại. Chỉ cần trung thực với chính mình, bạn đã tiến một bước xa rồi.
• Chuyển sang loại thuốc có ít nicotine hơn.
• Hút ít hơn mỗi ngày.
• Mỗi điếu hút bớt, chỉ một nửa, hoặc một phần ba.
• Giảm số lần rít mỗi điếu.
• Cắt giảm lượng cà phê vì đôi khi ly cà phê lại gọi đến một điếu thuốc.
• Từ chối những điếu thuốc được mời.
• Cứ để gạt tàn đầy ắp mà không đổ, để bạn thấy rõ hậu quả mình để lại.
• Ngừng mang theo hộp quẹt hay diêm, như một lời cắt đứt với thói quen cũ.
• Tránh những nơi hay tình huống khiến bạn thèm thuốc, ít nhất trong thời gian đầu.
• Đánh răng sau mỗi bữa ăn và cảm nhận vị tươi mát trong hơi thở mới của mình.
• Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp quên đi cơn thèm mà còn tiếp thêm sức sống.
• Cho người thân biết bạn đang chuẩn bị dừng hút, để họ đồng hành và cổ vũ.
• Tự mường tượng về hình ảnh mình, một người tự do, mạnh mẽ, không còn phụ thuộc.
• Hình dung những “phần thưởng” bạn sẽ nhận được, sức khỏe, sự tự tin, lòng tự trọng, và tình yêu thương.

Ngày còn bé, bạn đã bao lần bị mắng mỏ, chê trách? Bao lần bạn tự trách mình vô dụng, tệ hại? Và bây giờ, có phải mỗi điếu thuốc bạn rít, dù vô thức, cũng như một cách để trút giận vào chính bản thân mình? Như thể bạn đang âm thầm trừng phạt chính mình bằng từng làn khói?

Đã đến lúc bạn tha thứ cho mình

Đối mặt với các triệu chứng cai thuốc

Khi từ bỏ thuốc lá, bạn có thể gặp phải những triệu chứng khó chịu như: thèm thuốc dữ dội, căng thẳng, lo âu, bực bội, bồn chồn, cảm giác tê ở tay chân, chóng mặt, ho nhiều, và cảm giác đói liên tục.

Một số triệu chứng xuất phát trực tiếp từ việc thiếu nicotine, trong khi những biểu hiện khác lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang dần hồi phục, đang bước ra khỏi tình trạng bị lạm dụng khói thuốc độc hại trong suốt một thời gian dài. Nếu bạn chọn dùng miếng dán hoặc kẹo cao su nicotine để hỗ trợ cai thuốc, có thể bạn sẽ không trải qua đầy đủ tất cả những triệu chứng được liệt kê dưới đây.

• Khi cơn thèm thuốc ập đến, hãy cố gắng chuyển hướng sự chú ý của mình sang điều gì đó khác. Những cơn thèm này thường chỉ kéo dài vài phút, nên bạn không cần làm gì quá phức tạp, chỉ cần một sự xao nhãng kịp thời và bền bỉ là đủ.

• Căng cơ, lo âu, dễ nổi cáu hay bứt rứt, tất cả đều có thể được làm dịu đi bằng những phương pháp thư giãn nhẹ nhàng như kỹ thuật thư giãn cơ bắp theo từng nhóm, hoặc luyện tập điều hòa hơi thở tự động (Autogenics).

• Bạn có thể thấy tê hoặc ngứa ran ở tay chân. Nhưng đừng lo lắng, đó chính là dấu hiệu của việc tuần hoàn máu đang dần được cải thiện, nhờ cơ thể bạn không còn phải tiếp nhận những chất độc từ khói thuốc nữa.

• Có lúc bạn sẽ thấy chóng mặt hoặc hơi choáng váng. Điều này thường xảy ra vì não bạn đang được tiếp thêm nhiều oxy hơn – do bạn đã thoát khỏi lượng khí carbon monoxide từng có trong thuốc lá.

• Một số người còn ho nhiều hơn sau khi bỏ thuốc. Đó là bởi các lông mao trong phổi vốn bị tê liệt bởi khói thuốc, giờ đang hồi sinh và bắt đầu “quét dọn” những lớp hắc ín và bụi bẩn tích tụ bấy lâu nay.

• Cảm giác đói cũng sẽ tăng lên. Nhưng bạn có thể vượt qua mà không lo tăng cân nếu duy trì tập thể dục đều đặn, uống nhiều nước và luôn chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ, lành mạnh, ít béo trong tầm tay.

Hãy nhớ: những điều bạn đang cảm thấy không phải là dấu hiệu cho thấy bạn yếu đuối mà là bằng chứng cho thấy cơ thể bạn đang chiến đấu để trở nên mạnh mẽ hơn, sạch sẽ hơn, khỏe khoắn hơn. Mỗi triệu chứng bạn vượt qua, là một bước gần hơn đến tự do, đến một bạn mới, không còn lệ thuộc vào làn khói mỏng manh nhưng đầy mê hoặc kia nữa.

Kỹ thuật hình dung tích cực

Thông thường, để thay đổi một hành vi không mong muốn, chúng ta cần đi qua ba bước căn bản:

1. Nhận diện sự xấu xí và những tổn hại mà hành vi đó gây ra cho chính mình và người xung quanh.
2. Thấu hiểu mức độ tổn thương mà hành vi đó để lại.
3. Nhìn thấy rõ những lợi ích tuyệt vời từ hành vi mới, lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, khi cố gắng vượt qua một cơn nghiện, bạn sẽ sớm nhận ra một nghịch lý khá trớ trêu: càng suy nghĩ về hậu quả tiêu cực của sự nghiện ngập, bạn lại càng thèm khát chất gây nghiện hơn. Tại sao vậy? Bởi vì, ở sâu trong tâm lý của bất kỳ sự nghiện nào cũng có một cơ chế phòng vệ tên là “phủ nhận”. Khi bạn tưởng tượng về điều gì đó tiêu cực (như việc ung thư do hút thuốc), não bộ sẽ vô thức tìm đến khoái cảm mãnh liệt của chất gây nghiện như một cách để trốn chạy, phủ nhận nỗi sợ đó.

Vì thế, dù việc nhận biết tác hại là quan trọng, nhưng nỗi sợ hãi thường không đủ mạnh để giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Điều có sức mạnh hơn – chính là hy vọng về một cuộc sống mới tích cực hơn. Và để hy vọng ấy trở nên sống động, bạn cần luyện tập hình dung nó một cách rõ ràng, sinh động và trọn vẹn.

Dưới đây là một phương pháp hình dung có thể giúp bạn. Hãy luyện tập ít nhất hai lần mỗi ngày cho đến khi bạn không còn cần đến nó nữa.

Bước đầu tiên: Bắt đầu bằng việc đưa mình vào trạng thái thư giãn sâu. Điều này rất quan trọng, bởi hai bước tiếp theo có thể khiến bạn lo lắng hoặc bối rối, và bạn cần đủ vững vàng để xoa dịu cảm xúc ấy. Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp thư giãn nào mình thấy dễ chịu, như thư giãn cơ bắp theo từng nhóm. Nếu chưa từng thử, hãy bắt đầu bằng bài tập thở đơn giản sau:

Hít một hơi thật sâu, và thở ra chậm rãi với thời gian gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ: hít vào đếm “một”, thở ra đếm “một, hai”. Rồi tiếp: hít vào “một, hai”, thở ra “một, hai, ba, bốn”. Cứ thế, tăng dần đến sáu nhịp hít vào và mười hai nhịp thở ra. Sau đó, quay ngược lại từ sáu – mười hai xuống một – hai.

Bước hai: Tạo ra một trạng thái tâm lý tiêu cực bằng cách hình dung những hậu quả tệ hại và ghê rợn của hành vi nghiện ngập. Đừng tìm cách bào chữa cho bản thân, mà hãy nhìn thẳng vào sự thật. Hãy tưởng tượng bạn đang ngửi thấy mùi khói thuốc ám đầy quần áo và cơ thể, nhìn thấy những vệt ố vàng trên ngón tay và răng, cảm nhận hơi thở nặng nhọc và cơn ho kéo dài. Hình dung các chất độc đang phủ kín phổi và phủ tạng của bạn. Khi cảm giác tiêu cực lên tới đỉnh điểm, hãy quay về với kỹ thuật thư giãn và đưa mình trở lại một trạng thái bình yên.

Bước ba: Hãy tưởng tượng cuộc sống của bạn sẽ khốn khổ ra sao nếu tiếp tục giữ thói quen cũ. Hình dung bạn đang thoi thóp vì khó thở, bị ung thư hành hạ. Hình dung người thân quanh bạn cũng lún sâu vào nghiện ngập vì chịu ảnh hưởng xấu từ bạn. Rồi một lần nữa, hãy dùng kỹ thuật thư giãn để xoa dịu tâm trí, tìm lại sự bình yên.

Bước bốn: Đây là phần quan trọng nhất, hình dung một trạng thái tích cực, nơi bạn thấy mình đang sống khỏe mạnh với hành vi mới. Tưởng tượng bạn là một người không hút thuốc – điềm tĩnh, tự tin, đầu óc sáng suốt, không còn căng thẳng hay bực bội. Hãy nhớ về lý do khiến bạn muốn bỏ thuốc vì chính mình, vì những người mình yêu thương. Đắm mình trong cảm giác thanh thản, hy vọng và yêu thương.

Bước năm: Củng cố trạng thái tích cực ấy bằng những câu khẳng định đầy sức mạnh. Lặp lại nhiều lần, bạn có thể tự nghĩ ra, hoặc tham khảo những câu dưới đây:

• Tôi không còn cần đến thuốc lá. Tôi không còn là nô lệ của cơn nghiện. Tôi thật sự không cần đến thuốc lá.
• Khi được thư giãn sâu lắng, tôi có thể làm việc với sự bình tĩnh và tự tin. Tâm trí tôi không bị xao nhãng. Tôi không để những sai sót nhỏ làm lung lay sự tự tin của mình.

• Tôi tiếp cận mọi việc với sự tập trung và điềm tĩnh. Tôi không bị xao động bởi những điều bên ngoài. Tôi hành động có kỷ luật và quyết tâm.

• Tôi tôn trọng cơ thể mình. Tôi có thể hiện diện trước người khác với sự tự trọng và phẩm giá. Tôi sẽ lắng nghe và trân trọng người khác.

• Dù trong hoàn cảnh nào, tôi vẫn giữ được sự điềm đạm và thảnh thơi.

• Tôi sống bằng sự kiên nhẫn và từ bi. Tôi hòa hợp với mọi người. Tôi đáp lại sự xúc phạm bằng lòng tốt.

• Sự bình an trong tôi không bị đe dọa bởi bất kỳ điều gì bên ngoài. Tôi không cần so bì hay ganh đua. Tôi cầu chúc bình an và thiện lành cho tất cả.

• Không có “ngày tốt” hay “ngày xấu”. Tôi luôn có thể làm điều cần làm. Tôi giữ vững lời hứa và trân trọng lời nói của chính mình.

Bước sáu: Kết thúc buổi thư giãn bằng một nghi thức đơn giản. Hít thở thật sâu vài lần và nhủ thầm: “Tôi đang cảm thấy tĩnh lặng tuyệt đối.”

Nguồn: guidetopsychology.com