Có thật suy nghĩ tích cực mang lại kết quả tích cực?

(Dịch từ bài viết Don’t think too positive trên tạp chí Aeon.co, tác giả Gabriele Oettingen – professor of psychology at New York University and the University of Hamburg)

*** Lưu ý: các nghiên cứu và thí nghiệm nhắc đến trong bài dịch đều có dẫn nguồn trong bài viết gốc. Một số đoạn dịch không quá chính xác như bản gốc nhưng vẫn giữ nguyên nội dung.

Có phải bạn nghĩ suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình? Rất nhiều đang người tin vào điều đó. Tâm lí học đại chúng, (tâm lí học ăn liền; nguyên văn: “pop schycology”, định nghĩa trong từ điển Colin: pop schycology are beliefs about psychology, and about ways of applying psychology which are not based on science) và nền công nghiệp sách self-help trị giá 12 tỷ đô đã thúc đẩy sự lan truyền của niềm tin rằng suy nghĩ tích cực có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta và dẫn đến những sự thay đổi có lợi trong cuộc sống. Trong cuốn sách “The Secret daily teaching” (2008) của tác giả sách Self–help Rhonda Byrne gợi ý rằng: “Bất cứ điều gì lớn lao mà bạn đang tìm kiếm, hãy nghĩ về chuyện ăn mừng điều đó trong hiện tại, như thể bạn đã thực sự làm được điều đó”

Tuy nhiên, nghiên cứu tâm lý học chỉ ra những điểm phức tạp hơn. Dung túng chính mình trong những chuyến bay tích cực hoặc mơ mộng không phải luôn mang lại lợi ích cho chúng ta. Suy nghĩ tích cực có thể làm chúng ta cảm thấy tốt hơn trong ngắn hạn, nhưng trong dài hạn, nó dần dần phá hoại động lực, cản trở việc đạt được mục tiêu hay mong muốn của mình, và để lại cảm giác bối rối, lúng túng, bế tắc. Nếu chúng ta thật sự muốn phát triển trong cuộc sống, tương tác với thế giới và năng động, chúng ta cần phải đi xa hơn việc suy nghĩ tích cực, và kết nối với những trở ngại mà mình có thể gặp phải trên đường đi. Bằng cách mang giấc mơ của mình tiếp xúc với thực tại, chúng ta có thể giải phóng nguồn năng lượng của mình ở mức tối đa và đạt được những bước tiến lớn trong cuộc sống.

Bây giờ, bạn có thể thắc mắc nếu suy nghĩ tích cực thật sự có hại như tôi đang chỉ ra. Thật ra thì, suy nghĩ tích cực thật sự mang lại sự tiêu cực. Qua rất nhiều nghiên cứu trong hai thập kỉ qua, tôi và đồng sự của mình đã phát hiện ra mối liên hệ mạnh mẽ giữa suy nghĩ tích cực và hiệu suất thấp/năng suất kém. Trong một nghiên cứu, chúng tôi đã yêu cầu sinh viên “say nắng” (crush) một ai đó ở xa tưởng tượng về việc họ sẽ bắt đầu mối quan hệ với người kia trong hoàn cảnh nào. Sau đó, chúng tôi yêu cầu các sinh viên này tạo nên một kịch bản liên quan đến buổi hẹn hò đó. “Bạn đang ở một buổi tiệc”, một kịch bản đưa ra tình huống. “Khi bạn đang nói chuyện với crush, bạn thấy một người khác bước vào phòng, người mà bạn nghĩ crush của bạn đang thích họ. Khi người này tiến đến hai bạn, bạn tưởng tượng …”

Một số sinh viên hoàn thành kịch bản này với những kết thúc rất lãng mạn. “Hai chúng tôi sẽ rời khỏi bữa tiệc cùng nhau, mọi người đều nhìn chúng tôi, đặc biệt là cô gái kia (mình có thể dịch là con cáo kia được không :D)… ”. Một số người khác mang đến một số viễn cảnh tiêu cực “Crush của tôi với con cáo kia bắt đầu bàn luận về mấy vấn đề mà tôi chẳng biết gì. Họ có vẻ thoải mái với nhau hơn tôi và crush nhiều …”

Sau 5 tháng, chúng tôi hỏi lại các sinh viên này về việc họ có thật sự bắt đầu mối quan hệ lãng mạn nào với crush không. Các sinh viên nào có càng nhiều suy nghĩ tích cực về tương lai với crush của họ, khả năng họ thật sự bắt đầu một mối quan hệ thật sự càng thấp. 

Đồng sự của tôi và tôi cũng đã thực hiện các nghiên cứu như vậy với những người tham gia ở một số nhóm nhân khẩu học khác nhau, ở các quốc gia khác nhau và với nhiều mong muốn cá nhân, bao gồm các mục tiêu về sức khoẻ, mục tiêu học tập và nghề nghiệp, và các mục đích liên quan. Chúng tôi đều tìm thấy một mối tương quan giữa tưởng tượng tích cực và hiệu suất kém. Càng nhiều người nghĩ tích cực và tưởng tượng việc đạt được mục tiêu, khả năng họ thật sự đạt được điều đó càng thấp.

Suy nghĩ tích cực làm giảm năng suất vì nó làm chúng ta thư giãn và làm cạn dần năng lượng chúng ta cần để hành động. Trong một nghiên cứu, người tham gia được yêu cầu tưởng tượng tích cực về tương lai trong vòng một vài phút, chúng tôi đã chứng kiến sự giảm sút trong áp lực bơm máu, một thang đo lường điển hình của năng lượng mỗi người. Sự giảm sút là đáng kể, khi hút một điếu thuốc có thể làm tăng mức năng lượng của một người từ 5 đến 10 điểm, thì suy nghĩ tích cực trong vài phút có thể làm giảm mức năng lượng xuống còn một nửa mức đó.

Sự thư giãn như vậy xảy ra vì những viễn cảnh tích cực đánh lừa tâm trí chúng ta rằng mục tiêu đã được hoàn hành, hiện tượng mà các nhà tâm lý gọi là “tinh thần thành tựu” (mental attainment). Chúng ta đạt được thành tựu trong tưởng tượng và vì vậy hành động ít hơn trong thực tế trên con đường đi đến mục tiêu. Như một hệ quả, chúng ta không thực hiện những hành động để thực sự đạt được kết quả. Trong nhiều nghiên cứu, chúng tôi phát hiện ra rằng những người thường tạo nên viễn cảnh tích cực thực ra lại không làm việc chăm chỉ bằng những ai có suy nghĩ tiêu cực hơn, đặt ra nhiều câu hỏi hoặc suy nghĩ thực tế, và điều đó dẫn đến sự chật vật của họ với năng suất thấp.

Liên quan đến mối tương quan giữa suy nghĩ tích cực và năng suất thấp, liệu suy nghĩ tích cực có làm tăng khả năng trầm cảm của một người hay không? Các đồng sự và tôi cũng nghi ngờ về vấn đề này. Các nghiên cứu đã cho thấy năng suất thấp có thể làm các dấu hiệu trầm cảm xuất hiện. Thêm vào đó, các nhà tâm lý học còn đưa ra giả thuyết rằng những người đang chán nản sẽ bắt đầu nhìn mọi thứ một cách méo mó, ám ảnh về những kích thích tiêu cực và ghi nhận những điều bình thường ở mức độ tiêu cực. Sự căng thẳng có thể gây ra sự thiên vị/lệch lạc trong tâm trí, nếu không thì sự tiêu cực đã có thể nằm yên trong tâm trí của chúng ta và không xuất hiện. Và việc phát hiện ra rằng bạn đã thất bại trong việc đạt được một mục tiêu nào đó có thể là tất cả những căng thẳng để bắt đầu một cách nhìn cuộc sống tăm tối, và qua đó làm tăng thêm sự chán nản. (Dịch ra hơi rối nhưng đại loại là tác giả nghi ngờ suy nghĩ tích cực làm tăng mức độ trầm cảm, vì khi kết quả không được như tưởng tượng, thì mọi người thường chán nản. Và sự chán nản này có thể dễn đến hàng loạt thất bại – chán nản khác)

Để tìm ra liên hệ giữa suy nghĩ tích cực và trầm cảm, chúng tôi tiến hành một loạt thử nghiệm với người lớn và trẻ em. Trong một nghiên cứu, chúng tôi yêu cầu 88 sinh viên Mỹ chưa tốt nghiệp hoàn thành những kịch bản mở, tưởng tượng rằng họ là những nhà viết kịch. “Bạn đang làm việc cho một dự án quan trọng”, một kịch bản viết. “Bạn biết rằng bạn không thể hoàn thành dự án đúng kế hoạch và bạn phải đề nghị khách hàng của mình gia hạn thêm. Bạn biết rằng khách hàng có thể đồng ý gia hạn cho bạn… Hôm nay khách hàng của bạn sẽ cho bạn biết ý kiến của anh ta”. Người tham gia thử nghiệm phải tưởng tượng rằng họ đang đứng trong phòng chờ và đợi ý kiến của khách hàng, và phải viết về suy nghĩ của họ rồi đánh gia trên các thang tích cực và tiêu cực. Chúng tôi cũng đo lường sự lo lắng/trầm cảm của người tham gia bằng một mẫu khảo sát gọi là Center for Epidemiological Studies Depression Scale.

Cuối cùng, chúng tôi gọi các sinh viên quay lại và tiến hành làm thêm các kịch bản khác và trải qua một đợt đo lường về sự lo lắng/trầm cảm nữa. Chúng tôi phát hiện ra rằng viễn cảnh sinh viên vẽ ra càng tích cực, thì mức độ lo lắng/trầm cảm càng thấp trong lần khảo sát đầu tiên, nhưng họ lại lo lắng nhiều hơn trong đợt đánh giá một tháng sau đó.

Chúng tôi thắc mắc liệu năng suất thấp có thật sự mang lại mức độ trầm cảm cao hơn trong dài hạn, nên chúng tôi thiết kế một thử nghiệm khác để kiểm tra điều đó. Trong thời gian bắt đầu một kì học mới, chúng tôi cho 148 học sinh hoàn thành các kịch bản tương tự nhau, và sau đó đánh giá họ theo các mức độ trầm cảm. Hai tháng sau, khi học kì gần kết thúc, những sinh viên này trả lời các câu hỏi liên quan đến nỗ lực học tập của họ, và làm đánh giá về mức độ trầm cảm lần thứ hai. Thêm vào đó, sinh viên cũng cung cấp thông tin cho chúng tôi về số lượng giờ họ chuẩn bị bài cho các lớp học từ bài kiểm tra lần cuối cùng, cảm nhận của họ về sự chăm chỉ của bản thân, và họ có nghiên cứu thêm ngoài giờ học hay không. Chúng tôi cũng lưu lại kết quả học tập của họ vào kì thi giữa kì và cuối kì.

Chúng ta đạt được mục tiêu của mình trong tâm trí, và vì vậy cảm thấy hạnh phúc ở thời điểm hiện tại. Mặc dù vậy, trải qua thời gian, chúng ta lại nỗ lực ít hơn. Thực tế luôn luôn có cách bám theo chúng ta.

Đúng như chúng tôi dự đoán, những sinh viên càng tưởng tượng về tương lai theo các hướng tích cực, họ lại càng làm việc kém hơn ở trường học. Chúng tôi cũng phát hiện ra các mối liên hệ giữa năng suất chuyên môn thấp, nỗ lực kém và mức độ trầm cảm cao. Sinh viên càng hoạt động năng suất thấp, họ càng lo lắng nhiều hơn, hoặc nói một cách khác, là họ chưa chăm chỉ thật sự.

Những cuộc thử nghiệm khác đối với bệnh nhân đã thử tự tử phát hiện ra rằng, những bệnh nhân có tưởng tượng viễn cảnh tốt đẹp về bản thân họ ban đầu thường ít nghĩ về chuyện tự tử hơn nhưng khi thời gian trôi đi, nỗ lực tự tự lại quay trở lại một cách mạnh mẽ hơn. Và những người già vẽ ra một tương lai hạnh phúc, cuối cùng lại ít hạnh phúc hơn. Khi tưởng tượng về một tương lai lí tưởng, những người tham gia nghiên cứu đã có thể chưa chuẩn bị cho những khó khăn tiềm tàng khi già hơn.

Nói một cách rõ ràng, báo cáo nghiên cứu của chúng tôi không chỉ ra tưởng tượng tiêu cực trực tiếp gây ra trầm cảm dài hạn, chỉ là một mối liên hệ hoặc quan hệ nguyên nhân kết quả (correlation) tồn tại giữa việc mơ về tương lai và trạng thái chán nản, buồn rầu. Tuy nhiên, một mối quan hệ nguyên nhất kết quả chắc chắn là có thể tin vào. Bạn cũng có thể thắc mắc tại sao những người tham gia vào các thí nghiệm trên không thấy mức trầm cao hơn ban đầu, nhưng lại chán nản nhiều hơn theo thời gian. Nếu suy nghĩ tích cực tương đồng với trầm cảm, tại sao mối quan hệ đó lại không xuất hiện ngay lúc ai đó mơ ước đạt được mong muốn? Câu trả lời có thể là trải nghiệm suy nghĩ tích cực lúc ban đầu như một cảm giác thoả mãn (pleasurable). Chúng ta đạt được mục đích của chúng ta trong tâm trí, và do đó cảm thấy tốt đẹp trong thời điểm này, hạnh phúc hơn, lạc quan hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, chúng ta cố gắng ít hơn và nhìn thấy kết quả đáng thất vọng, và dẫn đến là quan điểm của chúng ta thay đổi và chúng ta trở nên chán nản hơn. Thực tế luôn có bắt kịp chúng ta.

Bạn có thể tự hỏi phải làm gì hoặc nói gì nếu bạn của bạn đang chán nán, hoặc nếu bạn cảm thấy buồn, cạn kiệt, buồn thảm – trầm cảm. Nếu bạn đang nghĩ đến việc nói với họ “hãy đứng lên”, hãy nhìn vào mặt tươi sáng hoặc suy nghĩ tích cực, như rất nhiều chuyên gia self-help, bạn có thể đang giúp họ ngay lúc đó nhưng lại làm họ tổn hại trong dài hạn.

Vậy nếu suy nghĩ tích cực không phải là giải pháp tốt nhất, thì đó là điều gì? Câu trả lời mà tôi đã tìm ra, là kết hợp tưởng tượng với thực tế – mang suy nghĩ tích cực thử thách lại với những dự đoán về khó khăn trong cả quá trình.

Suốt những năm 90, những thử nghiệm đầu tiên của tôi đều chứng minh rằng “suy nghĩ tích cực” cản trở mọi người nhận thức về ước nguyện của họ, tôi thấy thất vọng với điều đó. Tôi đã bắt đầu con đường nghiên cứu này vì tôi muốn giúp mọi người và mang đến sự biến chuyển tích cực trong cuộc sống của họ. Tôi bắt đầu trăn trở phương pháp suy nghĩ nào thật sự làm mọi người luôn tràn đầy năng lượng, năng động và tiến lên phía trước trong cuộc sống. Nhận ra rằng suy nghĩ tích cực có chiều hướng làm mọi người thư giãn, tôi thắc mắc liệu có cách nào để sử dụng những giấc mơ về tương lai đó để làm một điều khác – truyền động lực cho mọi người. Tôi đã nghĩ rằng việc kết hợp suy nghĩ tích cực với nhận thức đúng đắn về thực tế có thể là một mẹo hay. Nếu chúng ta có thể mang tưởng tượng vào trong thực tế, có lẽ chúng ta có thể làm giảm hiệu ứng thư giãn, sự trễ nải của những tưởng tượng này, và khuấy động mọi người hành động.

Trong một số nghiên cứu, đồng sự và tôi đã nhận ra rằng, “sự đối lập tinh thần” (mental contrasting), như cách chúng tôi vẫn gọi, thật sự thúc đẩy mọi người và nâng cao năng suất của họ. Trong một nghiên cứu, chúng tôi đã hỏi 168 sinh viên nữ tại Đức về mong muốn họ quan tâm nhất liên quan đến các mối quan hệ, và đánh giá mức độ đạt được những mong muốn đấy theo suy nghĩ của họ. Một số người đã viết về những kết quả tích cực liên quan đến việc thực hiện ước muốn (ví dụ như có nhiều thời gian hơn cho nhau hoặc được yêu) cũng như bốn trở ngại tiêu cực liên quan đến điều gì cản trở việc thực hiện ước muốn (quá nhút nhát hoặc có quá nhiều công việc).

Chúng tôi chia các sinh viên thành bốn nhóm, chỉ có một nhóm được yêu cầu thực hiện “sự đối lập tinh thần”. Những sinh viên này tưởng tượng về kết quả tích cực nhất có thể nảy sinh nếu mong muốn của họ trở thành sự thật, sau đó nghĩ về một trở ngại quan trọng ngăn cản họ thực hiện mong muốn. Đối với mỗi kết quả và trở ngại, họ đã ghi lại suy nghĩ của mình.

Sinh viên trong nhóm thứ hai chỉ tưởng tượng về những kết quả tích cực nhất, trong khi sinh viên trong nhóm thứ ba chỉ tưởng tượng về những trở ngại quan trọng. Nhóm thứ tư ‘đảo ngược lại’: họ thực hiện một bài tập có nội dung tương đồng với sự đối lập về tinh thần, nhưng bắt đầu với một trở ngại và sau đó tưởng tượng ra kết quả tích cực.

Hai tuần sau khi thử nghiệm, chúng tôi hỏi sinh viên về những gì họ đã thực sự thực hiện để thực hiện mong muốn của họ. Kết quả thật thú vị. Tôi đã mong đợi rằng các sinh viên đã thực hiện “đối lập về tinh thần” sẽ nhận được một sự thúc đẩy và thực hiện nhiều hành động hơn. Một số người trong số họ đã làm được – những người có mục đích hoặc mong muốn thực tế hoặc có thể đạt được. Những người trong nhóm “đối lập về tinh thần” có mong muốn không thực tế giảm đáng kể số lượng nỗ lực mà họ áp dụng. Nói tóm lại, sự “đối lập về tinh thần” cho phép mọi người tập trung nhiều hơn vào các mục tiêu họ có cơ hội đạt được, và loại bỏ các mục tiêu không thực tế. Kết quả là một sự áp dụng năng lượng tổng quát hơn. Học sinh chăm chú theo đuổi các mục tiêu không thực tế có thể chuyển hướng năng lượng của họ cho những mục tiêu khác hợp lý hơn. Sự đối lập về tinh thần làm cho nhiều người theo đuổi các mục tiêu tiềm năng mạnh mẽ hơn.

Từ nghiên cứu ban đầu đó, các đồng nghiệp và tôi đã thực hiện một số thí nghiệm khảo sát mối liên hệ giữa sự đối lập về tinh thần và thành tựu. Chúng tôi đã xem xét tất cả các mục đích và mục tiêu, bao gồm học ngoại ngữ, học giỏi toán học, thành công trong các cuộc đàm phán kinh doanh, đưa ra những quyết định hiệu quả hơn, bắt đầu thói quen hút thuốc, tập thể dục nhiều hơn, và giúp đỡ các cơ sở làm việc. Trong tất cả các trường hợp này, chúng tôi đã tìm ra cùng một mô hình: các trở ngại đã dẫn dắt những người có mục tiêu thực tế nỗ lực nhiều hơn và hành động hiệu quả hơn, và những người có mục tiêu không thực tế bị tụt lại. Trong rất nhiều lĩnh vực của cuộc sống, sự đối lập trong tinh thần dường như là một cách hữu hiệu để điều chình nỗ lực chúng ta bỏ ra để đưa chúng ta ở lại cuộc đua và thành công.

Tại sao sự đối lập trong tinh thần có hiệu quả rất tốt? Theo các nghiên cứu sâu hơn, phương pháp này hoạt động trong não chúng ta theo một cách tinh tế, không nhận thức được để thúc đẩy chúng ta đi theo những mong muốn khả thi và tránh xa những mong muốn không khả thi. Đối lập trong tinh thần tăng cường khả năng nhận biết các trở ngại trong quá trình của mỗi người. Nó cũng củng cố các liên kết nhận thức giữa tương lai và trở ngại, cũng như giữa những trở ngại và những gì chúng ta cần làm để vượt qua chúng. Tất cả những điều này khiến chúng ta phải giải quyết những trở ngại có thể vượt qua, và tránh xa những trở ngại mà chúng ta cho là không thể vượt qua được.

Sự đối lập trong tinh thần cũng thúc đẩy chúng ta để chúng ta có thể chinh phục những trở ngại quan trọng trong quá trình. Năng lượng bổ sung xuất hiện khi huyết áp tâm thu tăng lên như các báo cáo của người tham gia về cảm giác hồi hộp. Cuối cùng, sự đối lập về tinh thần giúp chúng ta xử lý phản hồi tiêu cực, hình thành các kế hoạch để hành động, và bảo vệ tinh thần của chúng ta trước phản hồi tiêu cực, miễn là các mục tiêu của chúng ta là thực tế. Chúng ta tiến đến mục tiêu của mình. Nếu mục tiêu của chúng ta không thực tế, nó sẽ khiến chúng ta tách rời khỏi chúng, để chúng ta tự do định hướng năng lượng hướng tới những mục tiêu thực tế hơn.

Mặt khác,các chiến lược về nhận thức khác cũng thúc đẩy sự hiệu quả của đối lập trong tinh thần. Nhà tâm lý học Peter M Gollwitzer và đồng sự của ông tại Đại học Newyork đã sử dụng một chiến lược gọi là “mục tiêu hành động”, trong đó mọi người vạch ra kế hoạch hành động trong tương lai bằng các tuyên bố theo cấu trúc “nếu -thì”: “nếu tôi gặp tình huống X, tôi sẽ phản ứng theo mục tiêu Y”. Một người đang cố gắng giảm cân sẽ nói rằng, “Nếu tối muộn, tôi rất thèm sô-cô-la, thì tôi sẽ ăn một qủa táo hoặc một quả cam”. Một người đang cố gắng bình tĩnh trong một cuộc phỏng vấn có thể thiết lập tuyên bố là “Nếu tôi đang ở trong một cuộc phỏng vấn và tôi bắt đầu mất bình tĩnh, thì tôi sẽ nhắc nhở bản thân là mình có năng lực trong những việc mình làm”

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người thiết lập kế hoạch theo chiến lược này sẽ hành động năng suất hơn. Trong một nghiên cứu, một phụ nữ muốn tập thể dục nhiều hơn đã đi bộ nhiều hơn; trong một nghiên cứu khác, người sợ tham gia trị liệu sẽ có xu hướng xuất hiện trong các buổi trị liệu hơn.

Nghiên cứu của chúng tôi kết hợp chiến lược này với đối lập trong tinh thần thành một bài tập 4 bước mà mọi người có thể ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày. Đồng sự và tôi gọi đây là bài tập WOOP – Wish, Outcome, Obstacle, Plan (Mong muốn – Kết quả – Trở ngại – Kế hoạch). Xác định mong muốn, tưởng tượng về kết quả và các trở ngại là phần đối lập trong tinh thần, mục tiêu hành động chính là bước cuối cùng: lên kế hoạch. Bài tập đơn giản và ngắn gọn, chỉ cần 5 đến 10 phút để hoàn thành. Có thể tự làm ở nhà, tại chỗ làm, hoặc ở tàu điện ngầm – bất cứ nơi nào.

Giả sử rằng bạn đang chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn việc làm mà bạn đang mong đợi. Bạn không cảm thấy thoải mái trong các tình huống phỏng vấn, và bạn thực sự muốn gây ấn tượng với người phỏng vấn của bạn và nhận được công việc này. Trước tiên, bạn hãy xây dựng mong ước của bạn: “Tôi muốn người phỏng vấn của tôi bị ấn tượng bởi những thông tin của tôi, sự thu hút của tôi, kiến ​​thức của tôi về ngành công nghiệp và niềm đam mê của tôi đối với công việc”. Sau đó bạn hình dung kết quả tích cực, cho phép hình ảnh trôi nổi tự do vào và ra tâm trí của bạn. Bạn nghĩ về bản thân mình kết nối với người phỏng vấn của bạn, thư giãn, nói đùa một chút, bình tĩnh thể hiện bạn là ai và tại sao bạn muốn công việc này. Bạn nghĩ người phỏng vấn của bạn chú ý và cười vào đúng thời điểm. Và bạn nghĩ về biểu hiện vui mừng của cô ấy khi gặp bạn và cô ấy cảm thấy bạn phù hợp với công ty như thế nào.

Sau đó, bạn xác định các trở ngại trên con đường của bạn: lo lắng của riêng bạn trong các tình huống phỏng vấn, khó khăn bạn cảm thấy khi thể hiện bản thân. Bạn để tâm trí của bạn đi lang thang, tưởng tượng những khó khăn này. Bạn nghĩ về thời gian khác khi bạn đã rất lo lắng trước cuộc phỏng vấn, đôi khi không làm tốt như bạn có thể. Bạn tự hỏi chính mình đã gây ra sự lo lắng, và bạn có thể nghĩ đến những lần bạn cảm thấy bị lu mờ bởi những người khác, khi bạn không cảm thấy đủ thông minh. Có lẽ bạn nghĩ đến những điểm đáng thất vọng mà bạn nhận được trên các kỳ thi, hoặc một người phỏng vấn trước đây, người đã bày tỏ sự nghi ngờ về khả năng của bạn, hoặc một đồng nghiệp gần đây có vẻ không quan tâm đến những điểm bạn đã nêu ra trong một cuộc trò chuyện. Bạn nghĩ đến bữa tiệc cocktail mà bạn đã tham dự khi bạn mô tả một số khó khăn trong công việc của bạn với một khách mời khác, và cô ấy đã không đồng ý với những gì bạn đang nói. Bây giờ bạn nhận ra rằng trở ngại cuối cùng là thiếu sự tự tin về những ý tưởng của bạn, và bây giờ bạn tưởng tượng ra sự thiếu tự tin này.

Bây giờ bạn hình thành kế hoạch. Dựa trên những suy nghĩ đã có về trở ngại, bạn có thể nói những câu như là: “Nếu tôi bắt đầu cảm thấy mất tự tin trong các cuộc phỏng vấn, thì tôi sẽ nhắc nhở bản thân là mình đủ thông minh và biết về chủ đề mình đang nói hơn bất cứ ai”.

Tất nhiên, bạn không phải giới hạn WOOP trong các mong muốn về chuyên môn sự nghiệp. Trong thập kỷ qua, chúng tôi đã thử nghiệm phương pháp ở những người có nhiều mong muốn khác nhau và thấy rằng nó đã giúp họ đạt được nhiều hơn so với áp dụng một mình phươg pháp đối lập tinh thần hoặc phương pháp mục tiêu hành động. Trong một nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng WOOP đã giúp các bà mẹ có thu nhập thấp tham dự một chương trình dạy nghề giúp họ quản lý thời gian tốt hơn. Trong các nghiên cứu khác, trẻ em thê hiện tốt hơn ở trường, phụ nữ trung niên đã ăn uống tốt hơn và tập thể dục thường xuyên hơn, bệnh nhân đột quỵ giảm cân và di chuyển nhiều hơn, các cặp vợ chồng giao tiếp tốt hơn về các vấn đề khó khăn và tha thứ cho nhau dễ dàng hơn – tất cả nhờ WOOP.

Đây không phải là những cải tiến nhỏ. Trong nghiên cứu của chúng tôi về phụ nữ cố gắng cải thiện chế độ ăn và tập thể dục nhiều hơn, chúng tôi nhận ra rằng những người áp dụng WOOP tập thể dục nhiều gấp đôi ngay sau khi áp dụng và tập nhiều hơn 4 tháng so với nhóm cũ. Sau hai năm, họ đang ăn nhiều rau củ hơn mỗi ngày. Đó là một sự khác biệt mạnh mẽ, mà không cần các can thiệp tốn kém như liệu pháp, huấn luyện hay dùng thuốc.

Về sự thành công của WOOP, chúng tôi thắc mắc liệu WOOP có hiệu quả đối với những người trầm cảm mức độ nhẹ hay trung bình không? Những người trầm cảm thường bị thiếu động lực hoặc năng lượng. Họ trở nên không hứng thú trong cuộc sống hàng ngày và nỗ lực rất ít. Họ trở nên cáu kỉnh, buồn rầu và không thể cảm nhận niềm vui của trải nghiệm cuộc sống. Nhưng động lực và nỗ lực chính xác là những gì WOOP thúc đẩy khi liên quan đến những mong muốn thực tế.

Chúng tôi thực hiện một quảng cáo trên báo tìm kiếm những người bị trầm cảm và sẵn sàng thử phương pháp mới và hữu hiệu. Cuối cùng chúng tôi chia 47 người tham gia vào hai nhóm trầm cảm nhẹ và trầm cảm mức trung bình. Mỗi người chọn một mục tiêu quan trọng và có thể đạt được: ví dụ “Tôi muốn trở nên năng động hơn trong các hoạt động thể chất mà tôi yêu thích” hoặc “Thay vì càm ràm và suy nghĩ tiêu cực, tôi muốn phát triển các suy nghĩ tích cực về cách nhìn nhận bản thân, thế giới xung quanh và tương lai”.

Đối với nhóm đầu tiên, người tham gia thực hiện bài tập WOOP: tưởng tượng về thành quả và các khó khăn, và sau đó tạo ra kế hoạch “nếu-thì”. Sau ba tuần, chúng tôi kiểm tra mọi người và hỏi về các mục tiêu đã thành công hay chưa? Chúng tôi tiến hành đánh giá lại mức độ trầm cảm của họ một lần nữa.

Tương đồng với giả thuyết của chúng tôi, khoảng 80% người tham gia thực hiện WOOP đạt được mục đích của họ, trong khi con số này ở nhóm còn lại là 30%. Đây là một sự khác biệt lớn! Về mặt hiệu quả, WOOP giúp ích về mặt thiếu động lực, chính là triệu chứng quan trọng của trầm cảm. Chúng tôi chưa tìm ra mức độ khác biệt về trầm cảm giữa nhóm thực hiện WOOP và nhóm còn lại, tuy nhiên, rất có thể lí do là vì thử nghiệm trong vòng ba tuần chưa đủ dài để mức độ trầm cảm có thể giảm xuống. Như nghiên cứu gợi ý, mọi người có thể năng động hơn trong cuộc sống và hoàn thành được nhiều việc hơn, bằng cách đơn giản là thực hiện bài tập tâm trí đơn giản này.

Hãy tìm ra những trở ngại trong nội tại của bạn và để hình ảnh về nó lướt qua tự do trong tâm trí.

Nếu bạn đang chịu đựng trầm cảm, WOOP có thể giúp bạn trở nên năng động hơn, hoạt động tích cực và thành công hơn trong cuộc sống. Thực hiện WOOP là một quá trình của sự khám phá, và nó rất thú vị, vậy tại sao lại không thử xem? Trong một không gian tĩnh lặng và thư giãn, hãy hình thành một mong muốn về tương lai. Nhắm mắt lại và tưởng tượng ra sự thành công của mong muốn, và mọi niềm hạnh phúc mà nó có thể mang lại. Đó có thể là sự thăng tiến trong công việc, sự chúc tụng từ bạn bè và gia đình, mức lương tăng cao hứa hẹn một sự thay đổi tích cực trong phong cách sống. Đó có thể là cưa đổ một người hấp dẫn và bắt đầu một mối quan hệ lãng mạn, và mọi trải nghiệm hấp dẫn mà hai người sẽ có cùng nhau. Hãy để tâm trí bạn tưởng tượng và đắm chìm trong mọi viễn cảnh.

Bây giờ đến phần thử thách hơn. Những trở ngại nào có thể ngáng chân bạn trên con đường đạt được mong muốn này? Hãy nhìn vào bên trong bạn và thành thật với bản thân mình – gạt tất cả lí do nguỵ biện sang một bên. Bạn có sẵn sàng dành hàng giờ đồng hồ làm việc hết sức để đạt được sự thăng tiến này không? Bạn có đủ dũng cảm để đề nghị một người hấp dẫn và thành công trở thành người yêu của mình không? Quá trình tìm ra những khó khăn thực tế này có thể mang lại những cảm xúc không thoải mái trong quá trình, bởi vì chúng ta thường không chọn cách đối diện trực tiếp và thành thật với những trải nghiệm không dễ chịu. Hãy tìm ra những trở ngại trong nội tại của bạn và để hình ảnh về nó lướt qua tự do trong tâm trí.

Cuối cùng, hãy thiết lập một kế hoạch “nếu-thì”. Ví dụ như, “Nếu tôi cảm thấy bất an với người yêu, thì tôi sẽ nhắc bản thân về những điểm làm mình thú vị”, hoặc, “Nếu tôi được mời ăn món tráng miệng sau 6h tối, thì tôi sẽ ăn hoa quả thay vào đó”.

Và, chính là thế đấy. Nghĩ về một ngày của bạn, và hãy để WOOP mang đến phép màu. Hãy thử WOOP nhiều như bạn muốn, cùng với nhiều kiểu mục tiêu và mong ước khác nhau. Trước khi quá muộn, bạn sẽ thấy mình cải thiện trong rất nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nếu bạn đã từng trầm cảm, bạn sẽ thấy mình tìm lại được sức mạnh và nguồn năng lượng cũ. Và khi bạn thực hành WOOP càng nhiều, việc đó càng dễ dàng và xảy ra nhanh hơn. Sớm thôi, bạn sẽ thấy mình thưc hiện WOOP trong những giờ phút rảnh rỗi ở siêu thị hoặc trước khi đi ngủ.

WOOP không phải là phương pháp chữa trị thần thánh cho trầm cảm, và nó cũng không phải là sự thay thế của phương pháp suy nghĩ tích cực. Đúng hơn là, hãy sử dụng cả WOOP và suy nghĩ tích cực đơn thuần, dựa trên từng tình huống và nhu cầu của bạn. Nếu bạn đang ở trong một khủng hoảng, và bạn cần một sự thúc đẩy tức thời, hãy tưởng tượng về những viễn cảnh tươi đẹp của tương lai. Nhưng đừng chỉ làm như vậy. Để đạt được sự cải thiện trong dài hạn, hãy chắc chắn là mang giấc mơ của bạn tiếp xúc với tình hình thực tế. Trước khi cảm nhận được điều đó, bạn có thể sẽ chỉ cảm thấy cuộc sống hàng ngày cuốn hút hơn, từ công việc hàng ngày và thời gian bên bạn bè đến những bông dương đào rực rỡ trong suốt mùa xuân.

Để tìm hiểu thêm về nghiên cứu này và WOOP, hãy xem “Rethinking Positive Thinking” (2014) của Gabriele Oettingen.

Nguồn dịch: https://peacelandweb.wordpress.com/2017/09/29/co-that-suy-nghi-tich-cuc-mang-lai-ket-qua-tich-cuc/