10 cách kích thích dây thần kinh phế vị cho sức khỏe tinh thần tốt hơn

Tôi cá rằng bạn đã từng trải nghiệm cảm giác bồn chồn hay một trực giác rõ ràng, mạnh mẽ. Dường như bạn hiểu khá rõ rằng những gì đang xảy ra trong đầu ảnh hưởng đến bụng dạ của bạn. Nhưng bạn có biết những gì xảy ra trong bụng của bạn cũng ảnh hưởng đến bộ não của bạn không? Nó có tác động hai chiều. Khoa học đã chứng minh rằng những gì xảy ra trong ruột ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động não bộ và sức khỏe tinh thần của bạn.

Vi khuẩn đường ruột của bạn thay đổi sức khỏe tổng quát của bạn theo nhiều cách. Chúng giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn, ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và góp phần vào nguy cơ  mắc một số bệnh, như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tự miễn, bệnh tim và đại tràng. Chúng cũng tác động đến hoạt động não bộ của bạn, từ đó quyết định sức khỏe tinh thần và hành vi của bạn. 

Giao tiếp từ ruột đến não của bạn được thực hiện thông qua dây thần kinh phế vị, hệ thống miễn dịch và các chất truyền tin hiệu hóa học thần kinh và vi sinh khác.

Bộ não trong đường ruột của bạn

Ngoài bộ não trong đầu và bộ não thứ hai trong tim, bạn còn có một bộ não thứ ba trong bụng gọi là hệ thần kinh ruột (ENS). ENS bao gồm một mạng lưới khoảng 100 triệu tế bào thần kinh lót ruột của bạn từ dạ dày đến hậu môn. Nhiều hơn so với số nơ ron nằm trong tủy sống hoặc hệ thần kinh ngoại biên của bạn. ENS có thể hoạt động độc lập mà không cần đầu vào từ hệ thống thần kinh trung ương và truyền thông tin đến nó.

ENS sử dụng hơn 30 chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine và serotonin — giống như bộ não trong đầu bạn— và có những ảnh hưởng tương tự đến cơ thể và trạng thái cảm xúc của bạn. Trên thực tế, 95 phần trăm lượng serotonin của cơ thể được tìm thấy ở trong ruột. Các nghiên cứu đã liên kết ENS với stress, trầm cảm tự kỷ, bệnh viêm ruột, Parkinson, và thậm chí là loãng xương. 

Ruột và trục não là gì?

Hệ thống liên lạc giữ đường ruột và bộ não của bạn đôi khi được gọi là trục đường ruột-não bộ (GBA). GBA bao gồm hệ thống thần kinh trung ương, thần kinh nội tiết và hệ miễn dịch thần kinh (bao gồm trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận — được gọi là trục HPA), các nhánh thần kinh giao cảm và đối giao cảm của hệ thần kinh tự chủ, bao gồm hệ thần kinh ruột và hệ thần kinh phế vị cũng như vi khuẩn đường ruột bao gồm vi khuẩn của bạn. 

GBA tương tác hai chiều— đó là cách não gửi tín hiệu đến ruột và cách ruột gửi tín hiệu đến não. Liên lạc này được thực hiện thông qua dây thần kinh phế vị, hệ thống miễn dịch và các chất truyền tin hiệu hóa học thần kinh và vi sinh khác. Trên thực tế, các nhà khoa học phát hiện ra các tế bào đường ruột có khả năng giao tiếp nhanh như chớp với não vào năm 2010. Nghiên cứu cho thấy các tế bào ruột tiếp cận với các tế bào thần kinh phế vị và hình thành các kết nối synap để truyền tín hiệu trong vòng 100 mili giây - nhanh hơn cả một cái nháy mắt. Các phát hiện cho rằng nguyên do của việc truyền tín hiệu siêu nhanh có thể là do tổ tiên của chúng ta cần có khả năng phát hiện độc tố và chất độc.

Dây thần kinh phế vị

Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ dài nhất, chứa các sợi vận động và cảm giác, và đi qua cổ và ngực đến bụng. Nó kết nối với nhiều cơ quan bao gồm tim, phổi, gan, thận, lá lách, cơ quan sinh sản và tuyến tụy của bạn. Nó cũng ảnh hưởng đến cổ, tai và lưỡi của bạn. Dây thần kinh phế vị của bạn là dây thần kinh đối giao cảm chính của cơ thể chịu trách nhiệm cho phản xạ (co thắt) họng, làm chậm nhịp tim, kiểm soát mồ hôi, điều hòa huyết áp, kích thích đường tiêu hóa và kiểm soát trương lực mạch máu.

Hệ thống thần kinh đối giao cảm đôi khi được gọi là “hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa” giúp cơ thể bạn thoải mái để bạn có thể xử lý không chỉ thức ăn mà cả những cảm xúc của bạn. Theo truyền thống, các nhà khoa học tin rằng dây thần kinh chỉ điều chỉnh các chức năng ức chế, chẳng hạn như no và buồn nôn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy dây thần kinh phế vị thực hiện một số nhiệm vụ quan trọng và đáng ngạc nhiên khác:

• Ngăn chặn viêm nhiễm

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi dây thần kinh phế vị nhận được tín hiệu báo cơ thể bạn đang bị viêm, nó sẽ cảnh báo bộ não và kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chống viêm điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể. Do đó, kích thích dây thần kinh phế vị giúp giảm viêm và có thể giúp các triệu chứng viêm khớp.

• Nó giúp tạo ra những Ký ức

Nghiên cứu với chuột và con người tiết lộ rằng khi dây thần kinh phế vị được kích thích, các đối tượng sẽ tạo ra những ký ức mạnh mẽ hơn. Kích thích dây thần kinh làm cho chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine được giải phóng vào hạch hạnh nhân giúp tăng cường lưu trữ bộ nhớ. Các ký ức, bao gồm ký ức dễ chịu và khó chịu, được củng cố. Nhờ vậy mà kích thích dây thần kinh phế vị có thể chứng tỏ là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho những bệnh như Alzheimer. Nếu khoa học có thể tìm ra cách làm gián đoạn quá trình, nó có thể hữu ích trong việc điều trị PTSD (Rối loạn stress sau sang chấn). Nhiều nghiên cứu đã cho thấy kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

• Nó kiểm soát nhịp tim của bạn

Dây thần kinh phế vị chịu trách nhiệm quyết định nhịp tim của bạn thông qua các xung điện đến mô cơ chuyên biệt ở tâm nhĩ phải. Khoảng thời gian ở giữa các nhịp tim của bạn được gọi là biến thiên nhịp tim (HRV). Mỗi khi bạn thở ra, thông tin di chuyển dọc theo dây thần kinh phế vị khiến nhịp tim của bạn chậm lại làm tăng HRV của bạn.

HRV bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm thể dục nhịp điệu, tuổi tác, di truyền, tư thế của cơ thể, thời gian trong ngày và tình trạng sức khỏe. Trong khi tập thể dục, HRV giảm khi nhịp tim tăng. Nói chung, tăng HRV với khoảng thời gian dài hơn được phát hiện thấy ở một trái tim khỏe mạnh đang nghỉ ngơi, thư thái. Nhịp tim của bạn gắn chặt với các chức năng cơ thể và các trạng thái cảm xúc và tinh thần.

Kích thích dây thần kinh phế vị

Sức khỏe và chức năng của dây thần kinh phế vị của bạn được gọi là “vagal tone” (dây thần kinh phế vị khỏe mạnh, săn chắc). Như mô tả trước đó, dây thần kinh phế vị kém săn chắc có liên quan đến các bệnh về thể chất và tinh thần. Một cách để tăng sự săn chắc của dây phế vị là thông qua kích thích dây thần kinh phế vị (VNS). 

VNS bao gồm việc đặt một thiết bị trong cơ thể sử dụng các xung điện để kích thích dây thần kinh. Thiết bị thường được đặt dưới da ngực, nơi một sợi dây kết nối nó với dây thần kinh phế vị. Khi thiết bị được kích hoạt, nó sẽ gửi tín hiệu qua dây thần kinh đến não của bạn, sau đó truyền thông tin đến phần còn lại của bộ não bạn. Một nhà thần kinh học thường lập trình thiết bị, nhưng mọi người thường nhận được một cục nam châm cầm tay mà họ có thể sử dụng để tự điều khiển thiết bị. VNS đã được sử dụng thành công trong các trường hợp động kinh và trầm cảm mà không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác. VNS có khả năng giúp điều trị một loạt các chứng bệnh khác trong tương lai, bao gồm bệnh đa xơ cứng, bệnh Alzheimer, và chứng nhức đầu từng cơn.

Những cách để kích thích và làm dịu dây thần kinh phế vị của bạn một cách tự nhiên

Bạn có thể tự kích thích dây thần kinh phế vị một cách dễ dàng. Nó cũng có thể được tăng cường như một cơ bắp. Theo bài báo, 12 cách để mở khóa sức mạnh của dây thần kinh phế vị, sau đây là một số cách để làm điều đó:

1. Mối quan hệ xã hội tích cực - Một nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia suy nghĩ đầy từ bi về người khác trong khi im lặng lặp đi lặp lại những câu nói tích cực về bạn bè và gia đình. 

So với nhóm kiểm soát, những người ngồi thiền cho thấy sự gia tăng các cảm xúc tích cực như thanh thản, vui vẻ và hy vọng sau khi hoàn thành buổi học. Những ý nghĩ tích cực về người khác dẫn đến sự cải thiện về chức năng dây thần kinh phế vị như được nhìn thấy trong sự thay đổi về nhịp tim. Các kết quả cũng cho thấy dây thần kinh phế vị săn chắc hơn so với chỉ ngồi thiền.

2. Lạnh – Các nghiên cứu chỉ ra khi cơ thể bạn thích ứng với nhiệt độ lạnh, hệ thống chiến đấu-hoặc-bỏ chạy (giao cảm) suy giảm và hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa của bạn (đối giao cảm) tăng lên–và điều này được điều chỉnh bởi dây thần kinh phế vị. Bất kỳ tiếp xúc nào với cái lạnh bao gồm uống nước đá lạnh sẽ làm tăng kích hoạt dây thần kinh phế vị.

3. Súc miệng – Một biện pháp khác tại nhà khi dây thần kinh phế vị bị-kích thích-dưới mức đó là súc miệng bằng nước. “Thông thường các bệnh nhân sẽ hơi rát miệng một chút nhưng đó là một dấu hiệu tốt và nếu không, chúng tôi sẽ khuyên họ làm điều đó thường xuyên mỗi ngày cho đến khi họ nhận thấy họ bắt đầu hơi rát miệng,” Hoffman cho biết. “Điều này được chứng minh là cải thiện ngay tức khắc hiệu suất của trí nhớ ngắn hạn (trí nhớ làm việc).”

4. Hát và Tụng kinh– Humming, niệm thần chú, hát thánh ca, và hát sôi động đều làm tăng sự thay đổi nhịp tim (HRV) theo những cách hơi khác nhau. Về cơ bản, ca hát giống như khởi động một máy bơm phế vị phát đi những sóng thư giãn. Khi mọi người hát đồng thanh, thường ở nhà thờ và giáo đường, nó cũng làm tăng chức năng HRV và chức năng phế vị. Người ta phát hiện thấy ca hát làm tăng oxytocin, cũng được biết đến như hóc mon tình yêu vì nó khiến mọi người cảm thấy gần nhau hơn

5. Mát-xa – Bạn có thể kích thích dây thần kinh phế vị bằng cách xoa bóp bàn chân và cổ dọc theo xoang (động mạch) cảnh, nằm dọc theo động mạch cảnh ở hai bên cổ. Mát-xa cổ có thể giúp giảm co giật. Mát-xa chân giúp giảm nhịp tim và huyết áp của bạn. Mát-xa áp lực cũng có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị. Những bài mát-xa đó cũng được dùng để giúp trẻ sơ sinh tăng cân bằng cách kích thích chức năng đường ruột, chủ yếu được điều chỉnh bằng cách kích hoạt dây thần kinh phế vị.

6. Tiếng cười – Hạnh phúc và nụ cười là chất kích thích miễn dịch tự nhiên. Tiếng cười cũng kích thích dây thần kinh phế vị.  Nghiên cứu cho thấy tiếng cười làm tăng HRV trong một môi trường nhóm. 

Có nhiều báo cáo về các trường hợp con người bị ngất vì cười và điều này có thể là do hệ thần kinh phế vị/đối giao cảm bị kích thích quá nhiều. Ngất xỉu do cười cũng như sau khi đi tiểu, ho, nuốt hoặc đi cầu—tất cả đều được trợ giúp bằng cách kích hoạt dây thần kinh phế vị.

7. Yoga và Thái Cực Quyền — Cả hai đều làm tăng hoạt động thần kinh phế vị và hệ thần kinh đối giao cảm của bạn nói chung. Các nghiên cứu cho thấy yoga làm tăng GABA, một chất dẫn truyền thần kinh bình tĩnh và thư giãn trong bộ não của bạn. Các nhà nghiên cứu tin rằng nó thực hiện điều này bằng cách “ kích thích các nhánh hướng tâm của dây phế vị,” làm tăng hoạt động trong hệ thống thần kinh đối giao cảm. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người phải vật lộn với lo lắng hoặc trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền cũng có thể ‘tăng cường điều chỉnh phế vị.’

8. Hít thở sâu và chậm — Tim và cổ của bạn có chứa các tế bào thần kinh có các thụ thể gọi là baroreceptors, giúp phát hiện huyết áp và truyền tín hiệu thần kinh đến não của bạn. Điều này kích hoạt dây thần kinh phế vị kết nối với tim của bạn để giảm huyết áp và nhịp tim. Thở chậm, với lượng thời gian thở vào và thở ra gần bằng nhau, làm tăng độ nhạy cảm của baroreceptors và kích hoạt phế vị. Hít thở khoảng 5-6 nhịp thở mỗi phút ở người trưởng thành bình thường có thể rất hữu ích. 

9. Tập thể dục – Tập thể dục làm tăng hoóc môn tăng trưởng não bộ của bạn, hỗ trợ ty thể não và chống lại suy giảm nhận thức. Nhưng nó cũng được chứng minh là có tác dụng kích thích dây thần kinh phế vị, nhờ thế mà có lợi cho não bộ và sức khỏe tâm thần. Tập thể dục nhẹ cũng kích thích lưu lượng ruột, được điều chỉnh bởi dây thần kinh phế vị. 

10. Thư giãn – học cách thư giãn có thể là  điều số 1 để giúp giữ cho dây thần kinh phế vị của bạn săn chắc. Theo Hoffman, đa số các hoạt động thư giãn sẽ kích thích dây thần kinh phế vị.

Nguồn: https://www.thebestbrainpossible.com/vagus-nerve-mental-health-brain/