11 cách dễ dàng tăng dopamine mà không cần dùng thuốc

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều khiển những trung tâm khen thưởng và vui thích của não bộ. Nó thúc đẩy chúng ta có động lực và sự tập trung để làm việc tiến tới mục tiêu của mình.

Các dấu hiệu Dopamine có mức độ thấp bao gồm sự mệt mỏi, trầm cảm và sự không có khả năng để đối phó với stress, sự thiếu tập trung và trí nhớ kém, tâm trạng thay đổi thất thường, sự thiếu động lực và không có khả năng để hoàn thành nhiệm vụ hoặc làm việc để đạt đến mục đích.

Những người bị nghiện (nghiện ăn, nghiện cờ bạc, nghiện rượu, nghiện sex...) có thể cũng là vì mức độ dopamine thấp vì các hành vi của việc nghiện là cách thân thể tìm con đường ngắn ngủi nhất hầu có thể làm tăng mức độ dopamine lên trong não bộ.

Nếu bạn nghĩ mức độ dopamine trong cơ thể bạn thấp, bạn có thể dùng 11 cách dưới đây để tăng chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này, không cần đến thuốc thang.

1. Thách thức bản thân

Khi chúng ta đạt được mục tiêu sau một thời gian dài theo đuổi, hoặc ngay cả khi thực hiện những bước nhỏ để đạt đến mục tiêu đó, mức độ dopamine của chúng ta được kích thích.

Hãy đưa ra bất cứ mục tiêu nào, dù lớn dù nhỏ, với sự tích cực trông đợi để đạt được nó sẽ giúp phóng thích chất dopamine. Theo tiến sỹ Loretta Breuning, việc đưa ra một thách thức mới và thực hiện những bước nhỏ để đạt được mục tiêu đó hằng ngày, chỉ sau 45 ngày não bộ của chúng ta đã được huấn luyện để có một cách mới hầu phóng thích chất dopamine.

Những người gặp khó khăn với mức độ dopamine thấp không có động lực để hoàn tất công việc nào cả, nhưng ngay cả việc đưa ra một mục tiêu rất nhỏ, chẳng hạn như 15 phút đi dạo, hoặc dọn dẹp nhà bếp, có thể kích động bộ não làm nó phóng thích một ít dopamine để khuyến khích bạn đưa ra mục tiêu lớn hơn, với hy vọng có sự thưởng lớn hơn.

2. Thiền định

Thiền định là một trong những thói quen buổi sáng quan trọng nhất bạn có thể thực tập vì nhiều lý do. Nó không chỉ làm giảm sự cằng thẳng, giảm cơn đau kinh niên, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường mức độ tập trung mà còn nâng cao mức độ dopamine cách tự nhiên.

Một nghiên cứu được xuất hành trong tạp chí Cognitive Brain Research tìm thấy sự tăng cường chất dopamine khi thiền định, sự tăng cường này giúp những người tham gia nghiên cứu có sự tập trung và theo đuổi hơn.

Dù việc thiền định đòi hỏi nỗ lực và sự siêng năng, cố gắng này đem lại những kết quả đáng giá. Bạn chọn hoặc là tập trung vào sự hít thở của mình, rồi lập đi lập lại lời cầu nguyện, Kinh Thánh, v.v… Tìm một lối thiền thích hợp với bạn nhất và kiên trì làm nó.

Thực không khó để dành ra chút thời gian mỗi sáng lấy việc thiền định thường xuyên làm một trong những mục tiêu lâu dài của bạn để làm tăng gấp đôi những nổ lực kích động chất dopamine?

3. Tập thể dục

Tập thể thao không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể, nó còn tác động hữu ích lên tâm trí nữa.

Việc liên tục tập thể dục thể thao sau một thời gian kích thích sự phóng chất và hấp thụ chất dopamine trong bộ não. Tập thể dục cũng phóng thích các chất dẫn truyền dẫn thần kinh có ích khác như serotonin và endorphins và giảm mức độ của hoóc-môn gây stress, cortisol.

Dopamine cũng một phần nào là nguyên nhân đem cảm giác “sảng khoải của người chạy bộ,” mặc dù những môn thể thao ít mãnh liệt hơn như đi bộ, bơi lội, đạp xe, cũng kích động sự phóng thích dopamine.

4. Massage / Xoa bóp

Việc xoa bóp và những cách va chạm thể lý được biết là tăng cả mức độ vui vẻ và chức năng miễn dịch cùng lúc làm giảm sự đau đớn và giảm huyết áp.

Sự tiếp xúc của da với da của việc xoa bóp cũng cho thấy làm tăng mức độ dopamine.

Trong một nghiên cứu của Touch Research Institutes tại Đại học University of Miami School of Medicine, các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy việc xoa bóp tăng cường mức độ dopamine đến 31% và serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác) tăng 28%.

Bạn hãy thường xuyên xoa bóp lưng và ngay cả thỉnh thoảng xoa bóp chân để giảm stress, nâng tâm trạng và tăng cường mức độ truyền dẫn thần kinh.

5. Nghe radio

Việc thường xuyên nghe những bài hát yêu thích có thể đem đến những trào dâng chốc lát của niềm vui.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nghe âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine trong chốc lát, cũng như việc mong chờ để nghe những âm nhạc bạn yêu thích!

Những nghiên cứu khác cho thấy chỉ 2 tuần hằng ngày lắng nghe âm nhạc lạc quan, vui vẻ có thể cải tiến tâm trạng và mức độ vui tươi chung chung cách đáng kể.

6. Ngừng việc gây căng thẳng/ stress

Sự căng thăng lâu dài hoặc mạn tính có thể làm khô kiệt mức độ dopamine theo thời gian và cùng lúc làm tăng mức độ chất cortisol. Những thứ gây căng thẳng như làm những công việc áp lực cao, sự đổ vỡ hôn nhân, những lo lắng về tài chính thực sự giới hạn sự tập trung của những giây vận chuyển chất dopamine và cản trở việc phóng thích chất dopamine trong não bộ.

Để cân bằng, bạn hãy tìm cách giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt, và tìm cách để phát triển các cơ chế để đối phó với những căng thăng mà bạn không thể né tránh.

Những cơ chế đối phó này bao gồm việc tập thể dục, thiền, có giấc ngủ ngon và một chế độ ăn uống lành mạnh – tất cả những thứ mà sẽ giúp tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên.

7. Dùng nghệ

Nghệ, thứ gia vị màu vàng này có lịch sử lâu đời trong y học Ayurvedic.

Curcumin, hợp chất hóa học trong nghệ đem đến những lợi ích cho sức khỏe và màu vàng của nó, có thể cải thiện tâm trạng bằng việc tăng chất dopamine và những hóa chất quan trọng khác của não bộ chẳng hạn như serotonin và chất protein do não bộ tạo thành.

Một nghiên cứu nhỏ cũng chỉ ra rằng curcumin thì cũng có hiệu quả như Prozac để nâng cao tinh thần của những bệnh nhân bị trầm cảm! Những người tham gia nghiên cứu dùng curcumin lẫn thuốc theo toa đều cảm nghiệm sự tiến triển cao nhất.

Khi dùng nghệ, đừng quên dùng thêm tiêu vì tiêu có chất piperine – một hợp chất làm tăng khả dụng sinh học curcumin lên 2000%!

8. Cải thiện sức khỏe của đường ruột

Bồi dưỡng những vi khuẩn tốt trong ruột là một trong những việc bạn có thể làm để giữ gìn sức khỏe.

Các nhà khoa học và bác sĩ không ngừng nghiên cứu về sự phức tạp của đường ruột và ảnh hưởng của nó đối với miễn dịch, khả năng nhận thức, giữ gìn trọng lượng cơ thể, sự cân bằng của hoóc-môn và nhiều hơn nữa.

Hóa ra sự sản xuất chất dopamine thì phụ thuộc vào sự khỏe mạnh của đường ruột – thật không đáng ngạc nhiên khi người ta khám phá là bộ não và hệ thống đường tiêu hóa có một mối liên hệ chặt chẽ, được gọi là trục não-ruột.

Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường ruột sẽ giúp làm giảm số lượng lipopolysaccharides - một loại endotoxin ức chế việc sản xuất chất dopamine.

Đây là 13 cách để tăng cường sức khỏe của đường ruột (bài tiếng Anh).

9. Bỏ cà phê, uống trà xanh

Trà xanh mà các nước Á Châu đã dùng qua nhiều thế kỷ là một trong những thức uống có sức chữa lành nhất. Dù nó có chất caffeine – chất được biết làm giảm mức độ dopamine sau một thời gian dài – lại có ít hơn trong cà phê khiến trà xanh là một chọn lựa tốt hơn cho những ai cần nạp thêm năng lượng.

Về việc nâng cao tâm thần, trà xanh cũng có ưu điểm hơn so với cà phê – nó chứa chất axít amin gọi là l-theanine, mà nghiên cứu cho thấy làm tăng mức độ dopamine, serotonin và chất axít GABA.

Những nghiên cứu khác cũng cho thấy trà xanh có những tác dụng chống trầm cảm, ngăn ngừa những cảm giác bồn chồn và áp lực. Trà xanh cũng có liên quan đến việc làm giảm những mức độ căng thẳng tâm lý.

Trong mọi loại trà xanh, các loại trà Matcha (của Nhật) là tốt nhất vì dung lượng chất chống oxy hóa cao của nó.

10. Làm những công việc có tính sáng tạo

Khi chúng ta làm việc để tạo ra một thứ gì đó, chúng ta bước vào một trạng thái tập trung cao độ, được gọi là flow/dòng chảy.

Những tác động của trạng thái dòng chảy thì tương tự với thiền định, điều này lý giải tại sao nó có thể làm tăng việc sản xuất chất dopamine. Nó cũng giúp giảm stress và đem đến cho chúng ta cảm giác có mục đích và cảm giác mục đích có thể đạt được!

Sự sáng tạo có thể có nhiều hình thức – chẳng hạn như đan, may, vẽ, chụp hình, sửa chữa nhà cửa hoặc xe cộ, nấu ăn, trang trí bánh và rất nhiều nữa. Tất cả những việc này được cho là sẽ kích thích mức độ dopamine – điều này được các nghiên cứu ủng hộ.

Trong một nghiên cứu vớ hơn 3,500 người dệt kim, đươc đăng trong tạp chí trong The British Journal of Occupational Therapy, 81% những người trả lời, (những người đã bị trầm cảm) cảm thấy vui vẻ hơn sau khi đan, 50% mô tả bản thân họ ‘rất vui sướng.”

11. Chế độ ăn uống làm tăng mức độ Dopamine

Ăn uống lành mạnh thì quan trọng hơn là chỉ để có da mặt đẹp và vóc dáng thon thả vì nó đóng một vai trò rất lớn trong sức khỏe tâm thần.

Để vui vẻ và khỏe mạnh, hãy tránh các loại carbohydrate đơn giản - như đường, bánh mì, bánh ngọt, nui và gạo trắng - tất cả những thứ này đều làm cho lượng đường trong máu tăng, và sau đó tụt xuống nhanh chóng. Ăn các loại thực phẩm đã qua nhiều chế biến này cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, bởi vì ảnh hưởng của dopamine đến trung tâm phần thưởng của não bộ.

Mặc dù những thức ăn ấy có vẻ như là những lựa chọn tốt để nâng cao mức dopamine, nhưng chúng chỉ là cung cấp giải pháp tạm thời và có thể dẫn đến việc nghiện thực phẩm và ăn quá nhiều, tăng nguy cơ kháng insulin, hạ đường huyết và đái tháo đường tuýp 2.

Đừng bị cám dỗ để thay thế đường tinh luyện với chất làm ngọt nhân tạo vì nó cũng không lành mạnh như đường tinh luyện và còn đem đến một số vấn đề nghiêm trọng. Ví dụ, các nghiên cứu năm 2007 và 2013 cho thấy một hợp chất trong aspartame có thể làm giảm lượng dopamine và serotonin trong não.

Các hyđrat-cacbon phức tạp, giải phóng năng lượng từ từ và đều đặn, là một lựa chọn tốt hơn các hyđrat-cacbon đơn giản cho sức khoẻ tinh thần và thể lý. Chúng bao gồm hột quinoa, rau dền, kê, kiều mạch, khoai lang, bột yến mạch, đậu lăng và đậu. Chúng chưa được chế biến vì thế không kích thích bộ não cùng cách với các hyđrat-cacbondo đơn giản.

Bạn cũng nên nghĩ đến việc tăng lượng thực phẩm giàu chất tyrosine. Tyrosine là một axit amin khuyến khích bộ não phóng thích dopamine. Nó được tìm thấy trong các loại hạt như hạnh nhân, bí ngô và hạt vừng, bơ, chuối, đậu lima, sữa và thịt.

Folate cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng, và được tìm thấy trong các loại rau tươi lá rậm, và các loại đậu bột như đậu xanh, đậu đen và đậu đen. Loại vitamin B căn bản này thật cần thiết để cơ thể sản xuất cả dopamine và serotonin.

Cuối cùng, hãy dùng nhiều loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể vận hành trơn tru. Vì dopamine rất dễ oxi hóa, chất chống oxy hoá trong rau cỏ tươi có thể làm giảm tổn thương những tế bào não tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh.

Chuyển ngữ từ  https://www.naturallivingideas.com/boost-dopamine/

Nguồn dịch: Trongsach.com