Bí mật của dân lướt sóng trong hành trình chữa lành sang chấn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Sang chấn khiến hệ thần kinh bị mắc kẹt bên ngoài “cửa sổ chịu đựng” của nó, rất lâu sau khi biến cố đã qua.
• Việc tạo dựng nguồn lực, bồi đắp những trải nghiệm an toàn có thể cảm nhận được, cần diễn ra trước khi xử lý các ký ức sang chấn.
• Bạn không thể dùng suy nghĩ để ép hệ thần kinh trở nên điều hòa; bạn phải cảm được điều đó trong chính cơ thể mình.

Có một điều mà dân lướt sóng hiểu rất rõ, còn phần lớn những người từng trải qua sang chấn thì không: trước khi học cách cưỡi những con sóng lớn, bạn phải học cách quay lại với tấm ván của mình.

Nghe có vẻ hiển nhiên, tất nhiên là phải leo lại lên ván rồi. Nhưng hãy quan sát một người mới tập ở bất kỳ bãi lướt sóng nào, bạn sẽ thấy một điều thú vị. Họ gần như không dành thời gian để luyện tập việc phục hồi. Họ dồn toàn bộ sự chú ý vào cú bật dậy, vào tư thế đứng, vào khoảnh khắc huy hoàng khi lướt đi trên mặt sóng. Rồi họ ngã. Rồi lại ngã nữa. Và cuối cùng, nhiều người bỏ cuộc, không phải vì họ không thể học lướt sóng, mà vì họ chưa bao giờ học cách ngã.

Những người lướt sóng bền bỉ học được một điều khác. Họ hiểu rằng đại dương sẽ xô ngã họ, hết lần này đến lần khác, và kỹ năng quan trọng nhất không phải là đứng vững. Mà là quay lại.

Hóa ra, đây là một cách nghĩ vô cùng hữu ích khi nói về sang chấn.

Học cách chữa lành không phải là không bao giờ ngã, mà là biết rằng mình luôn có thể quay lại với tấm ván.

Source: Dall.e

Con sóng bạn không hề chọn

Năm 1999, bác sĩ tâm thần Daniel Siegel giới thiệu một khái niệm ông gọi là “cửa sổ chịu đựng”, vùng kích hoạt mà trong đó con người có thể vận hành hiệu quả. Khi kích hoạt quá mức, ta rơi vào trạng thái hưng phấn quá độ: hoảng loạn, giận dữ, nhịp tim dồn dập của phản ứng chiến hay chạy. Khi kích hoạt quá thấp, ta trượt vào trạng thái ức chế: tê liệt, tách rời, sự sụp đổ của đóng băng. Cửa sổ ấy là nơi ta muốn ở. Ở đó, ta có thể suy nghĩ rõ ràng, cảm nhận cảm xúc của mình mà không bị chúng nhấn chìm, và đáp lại cuộc sống thay vì chỉ phản xạ theo bản năng.

Hãy hình dung cửa sổ ấy như mặt biển. Khi nước yên ả, việc đứng trên ván lướt sóng thật nhẹ nhàng. Bạn chèo quanh, ngắm cảnh, có khi bắt một con sóng nhỏ cho vui. Nhưng rồi một đợt sóng dâng lên, một mâu thuẫn nơi công sở, một tai nạn xe cộ, một mất mát, một ký ức bất ngờ ập đến. Con sóng nhô cao. Nếu nó vẫn nằm trong cửa sổ của bạn, bạn cưỡi được nó. Bạn cảm nhận căng thẳng, bạn phản ứng, và rồi con sóng đi qua. Bạn vẫn ở trên ván.

Sang chấn là khi con sóng ấy quá lớn.

Về mặt kỹ thuật, người ta dùng những từ như “quá sức chịu đựng” hay “rối loạn điều hòa,” nhưng trải nghiệm cảm nhận thì giản dị hơn nhiều. Bạn bị hất khỏi ván. Và đây là điều then chốt: bạn không quay lại. Một điều gì đó trong hệ thần kinh của bạn bị kẹt lại. Con sóng đã trôi qua, vài giờ, vài ngày, hay thậm chí nhiều năm trước, nhưng cơ thể bạn vẫn đang chao đảo trong làn nước trắng xóa, vẫn gồng mình chờ va đập, vẫn loay hoay tìm xem đâu là hướng lên.

Đó là điều làm sang chấn khác với căng thẳng thông thường. Không chỉ là độ lớn của biến cố, dù điều đó cũng quan trọng, mà là việc hệ thống của bạn không thể hoàn tất chu trình tự nhiên của kích hoạt rồi trở về. Sự hưng phấn dâng lên, và nó chưa bao giờ hạ xuống trọn vẹn.

Nghịch lý của việc tạo dựng nguồn lực

Vậy ta phải làm gì với điều đó? Câu trả lời theo trực giác thường là xử lý sang chấn, nói về những gì đã xảy ra, hiểu cho thấu đáo, ghép nối những mảnh ký ức rời rạc thành một câu chuyện liền mạch. Và đến một lúc nào đó, công việc ấy là cần thiết. Nhưng đây là điều mà ba thập kỷ nghiên cứu về tâm lý học thân thể đã dạy chúng ta: bạn không thể xử lý sang chấn khi vẫn đang ở bên trong con sóng.

Chính nghịch lý này đã khiến rất nhiều người mắc kẹt. Họ khao khát được chữa lành, nên lao thẳng vào vùng nước sâu. Họ kể lại câu chuyện của mình bằng những chi tiết sống động. Họ cố gắng cảm nhận trọn vẹn mọi cảm xúc mà bấy lâu nay họ né tránh. Và đôi khi, điều đó có ích. Nhưng thường thì, nó chỉ khiến họ bị sang chấn lại lần nữa. Họ đang luyện tập sự chìm đắm.

Cách tiếp cận của người lướt sóng thì khác. Trước khi cưỡi những con sóng lớn, bạn cần biết, bằng xương thịt, bằng chính cơ thể mình, chứ không chỉ bằng lý trí, rằng bạn có thể quay lại với tấm ván. Điều này được gọi là tạo dựng nguồn lực, và đó là giai đoạn đầu tiên trong hành trình chữa lành sang chấn, trong mô hình mà tôi gọi là Mô Hình Ba Tấm Ván.

Một nguồn lực là bất cứ điều gì giúp hệ thần kinh của bạn trở về gần với trạng thái cân bằng. Đó có thể là một nơi chốn: cảm giác nắng ấm trên gương mặt bạn trong khu vườn của bà ngày xưa. Đó có thể là một con người: ký ức về tiếng cười của một người bạn, hay sự hiện diện tưởng tượng của ai đó khiến bạn thấy an toàn. Cũng có thể là một cảm giác: sức nặng của chiếc chăn dày, nhịp điệu hơi thở của chính bạn, hay cảm giác bàn chân chạm vào mặt đất vững chắc.

Điều then chốt là: nguồn lực không phải là ý niệm. Chúng là những trải nghiệm. Bạn không thể suy nghĩ để buộc mình trở nên điều hòa. Bạn phải cảm nhận được điều đó.

Thực hành sự trở về

Dưới đây là một bài tập đơn giản minh họa cho nguyên lý này. Hãy nghĩ đến một tình huống gây căng thẳng nhẹ, không phải sang chấn nặng nề nhất của bạn, chỉ là điều gì đó khiến mức kích hoạt của bạn nhích lên một, hai nấc. Chú ý xem điều gì đang diễn ra trong cơ thể. Có thể vai bạn căng lên. Có thể hơi thở trở nên nông. Có thể bạn cảm thấy một làn sóng lo âu khẽ rung trong lồng ngực.

Bây giờ, không cố gắng sửa chữa hay thay đổi bất cứ điều gì, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang một điều mang tính nâng đỡ. Đó có thể là cảm giác chiếc ghế đang đỡ lấy trọng lượng cơ thể bạn. Cảm giác luồng không khí đi vào qua mũi. Một ký ức về nơi chốn mà bạn từng cảm thấy bình yên.

Hãy ở lại với nguồn lực ấy trong vài nhịp thở. Để hệ thần kinh của bạn thực sự ghi nhận nó, không phải như một khái niệm, mà như một trải nghiệm có thể cảm thấy được.

Điều mà đa số mọi người nhận ra tuy rất tinh tế nhưng lại vô cùng quan trọng: có điều gì đó dịch chuyển. Vai hạ xuống một chút xíu. Hơi thở sâu hơn. Hệ thần kinh, khi có một điểm tựa an toàn để tham chiếu, bắt đầu tự điều chỉnh.

Đó chính là tấm ván lướt sóng. Không phải việc xử lý sang chấn, cũng không phải sự thấu hiểu nó, mà là sự thực hành giản dị, lặp đi lặp lại của việc trở về trạng thái cân bằng. Là việc nhắc cho cơ thể bạn nhớ rằng con sóng rồi sẽ qua. Rằng bạn có thể quay lại.

Trước những con sóng lớn

Hỏi bất kỳ huấn luyện viên lướt sóng nào xem họ dạy gì đầu tiên, họ sẽ không nói “cách chui vào lòng sóng” hay “cách xoay người thật đẹp.” Họ sẽ nói đến những điều kém hào nhoáng hơn nhiều: cách ngã cho an toàn. Cách bảo vệ đầu. Cách định hướng khi ở dưới nước. Cách tìm mặt nước, tìm lại tấm ván, và chèo ra xa bờ.

Chỉ khi nền tảng ấy vững chắc, họ mới chuyển sang những điều hấp dẫn hơn.

Chữa lành sang chấn cũng vận hành theo cách như vậy. Trước khi ta có thể xử lý những điều lớn lao, những ký ức vẫn còn đủ sức hất ta ngã, ta cần xây dựng năng lực quay về. Ta cần phát triển một “thư viện” các nguồn lực mà ta thực sự có thể chạm tới khi hệ thần kinh bắt đầu dâng cao. Ta cần luyện tập, hết lần này đến lần khác, cảm giác trở lại trạng thái cân bằng.

Đây không phải là né tránh. Đây là sự chuẩn bị. Chính là công việc làm cho công việc sâu hơn trở nên khả thi.

Đại dương chẳng bận tâm đến bất kỳ ai trong chúng ta. Nhưng với sự luyện tập, bạn có thể học cách ở lại trên tấm ván.

Đây là bài đầu tiên trong loạt bài về Mô Hình Ba Tấm Ván trong chữa lành sang chấn. Bài tiếp theo: Bàn Phím (đọc ở đây), nơi chúng ta sẽ nói về điều gì xảy ra khi một phần nào đó trong trải nghiệm của chúng ta trở nên không thể tiếp cận. 

References

Siegel, D. J. (1999). The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience. New York: Guilford Press.

Wong, A. J. (2025). The Healing Trauma Workbook: A Roadmap to Help You Move Forward After Trauma. San Rafael, CA: Heartfulness Press.

Tác giả: Albert Wong Ph.D.

Nguồn: The Surfer's Secret to Healing Trauma | Psychology Today