Các bước phục hồi sức khỏe tâm thần

“Phục hồi sức khỏe tâm thần là một hành trình hàn gắn và thay đổi để một người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể sống một cuộc sống có ý nghĩa trong một cộng đồng do anh hay chị ấy lựa chọn trong khi nỗ lực để phát triển hết những tiềm năng vốn có của mình.”

–SAMSHA (the Substance Abuse and Mental Health Services Administration/Center for Mental Health Services) (http://www.samhsa.gov/)

Các bước phục hồi

Trầm cảm và rối loạn lưỡng cực là các rối loạn khí sắc – những bệnh lý thực sự có ảnh hưởng đến tâm trạng, suy nghĩ, cơ thể, năng lượng, và cảm xúc. Cả hai bệnh này, đặc biệt là rối loạn lưỡng cực, có xu hướng lặp lại theo chu kỳ, nghĩa là bệnh có lúc lên lúc xuống.

Điều trị các bệnh này cũng có lúc lên lúc xuống. Dù chúng ta rất muốn, tình trạng khỏe mạnh không thể đến chỉ sau một đêm. Là bình thường nếu bạn ước rằng mình có thể khỏe hơn nhanh chóng hơn hay lo lắng là mình sẽ chẳng bao giờ khá hơn được. Tuy nhiên, hãy biết rằng bạn có thể thấy khá hơn, và về cơ bản bạn là người làm chủ quá trình phục hồi của mình. Có rất nhiều thứ bạn có thể làm để tự giúp mình.

Giảm các triệu chứng chỉ là bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Tình trạng khỏe mạnh, hay sự phục hồi, là sự trở lại của một cuộc sống mà bạn cảm thấy muốn sống. Sự phục hồi diễn ra khi căn bệnh của bạn ngừng chen ngang vào cuộc sống của bạn. Bạn là người quyết định “phục hồi” đối với bạn có nghĩa là gì.

Bạn có quyền được phục hồi theo những nhu cầu và mục tiêu của mình. Hãy nói chuyện với bác sĩ của mình (nguyên văn, health care provider – ND) về những gì bạn cần từ việc điều trị để đạt đến sự phục hồi mà bạn mong muốn. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp những điều trị và/hoặc thuốc phù hợp nhất với bạn. Trong suốt quá trình, bạn có quyền được hỏi những câu hỏi liên quan đến những dạng điều trị được kê cho bạn và lựa chọn dạng điều trị của mình.

Cũng sẽ là hữu ích nếu bạn làm việc với cả chuyên gia tâm lý (therapist), người thân, bạn bè, hoặc những người đồng cảnh để xác định con đường phục hồi cho mình. Định nghĩa của bạn về một cuộc sống có ý nghĩa có thể thay đổi theo thời gian.

Đôi khi trầm cảm và rối loạn lưỡng cực có thể khiến việc đặt ra mục tiêu cho mình trở thành khó khăn. Bạn có thể cảm thấy dường như nghĩ về những điều bạn hy vọng hay quan tâm tới là bất khả thi. Nhưng xác định mục tiêu lại là một phần quan trọng của tình trạng khỏe mạnh, bất kể là bạn đang ở đâu trên con đường hồi phục. Hãy làm những gì bạn có thể khi nào bạn có thể.

Đặt mục tiêu

Xác định các mục tiêu trong cuộc sống là trung tâm của quá trình phục hồi. Khi chúng ta nhìn thấy một tương lai cho chính mình, chúng ta sẽ bắt đầu có động lực để làm những gì có thể để đi đến tương lai đó. Các mục tiêu có thể lớn hoặc nhỏ, tùy thuộc vào việc bạn đang ở đâu trong quá trình phục hồi.

Hãy hỏi mình:

• Điều gì thúc đẩy tôi?
• Điều gì làm tôi hứng thú?
• Tôi sẽ làm gì hơn nữa nếu tôi có thể?
• Tôi muốn gì?
• Tôi quan tâm tới điều gì, hay tôi đã quan tâm tới điều gì trước khi tôi bị bệnh?
• Tôi muốn cuộc đời mình đi về đâu?
• Điều gì mang tới cho tôi niềm vui?
• Các giấc mơ và hy vọng của tôi là gì?

Có thể bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần hướng tới những mục tiêu lớn hơn. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng việc đặt ra một mục tiêu nhỏ cho mình vào đầu mỗi ngày. Khi tình trạng của bạn được cải thiện hơn trong quá trình phục hồi, hãy nhìn vào những mảng khác nhau trong cuộc sống của mình và nghĩ về những mục tiêu ngắn và dài hạn.

Gợi ý mục tiêu ngắn hạn:

• Ra khỏi giường trước xx:00 giờ sáng.
• Hoàn thành một việc nhà.
• Liên lạc với một nhóm tự hỗ trợ.

Gợi ý mục tiêu dài hạn hơn:

• Tham gia tập huấn hoặc lấy kinh nghiệm để tìm việc.
• Thay đổi gì đó về điều kiện sống, ví dụ tìm một căn hộ.
• Xây dựng quan hệ với một người bạn hoặc một người thân trong gia đình.

Hãy nhớ là trước hết hãy bẻ các mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ. Một mục tiêu kiểu như “chuyển tới một thành phố khác” có thể rất khó để hình dung và lập kế hoạch được ngay tức khắc. Hãy hỏi mình xem bạn cần làm gì trước tiên. Bạn có thể làm gì ngay bây giờ để sau này có thể đạt tới mục tiêu đó? Điều này không chỉ đưa bạn tới gần mục tiêu của mình hơn, mà còn có thể giúp bạn có được cảm giác tích cực hơn vì đã hoàn thành một điều gì đó.

Tôi có thể làm những gì để cảm thấy khá hơn?

Hiểu được sự khác biệt giữa những triệu chứng bệnh của bạn và con người thật của bạn.

Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn phân biệt được con người thật của bạn với những triệu chứng của bệnh bằng cách giúp bạn nhìn ra bệnh của bạn ảnh hưởng tới hành vi của bạn như thế nào. Hãy cởi mở về những hành vi bạn muốn thay đổi và đặt ra mục tiêu để tạo ra những thay đổi đó.

Tăng cường hiểu biết cho gia đình bạn.

Hãy để gia đình và bạn bè bạn tham gia vào quá trình điều trị những khi có thể. Họ có thể giúp bạn xác định các triệu chứng, theo dõi hành vi, và có thêm cách nhìn khác. Họ cũng có thể đưa ra những phản hồi mang tính khuyến khích và giúp bạn lập kế hoạch để ứng phó với những khủng hoảng trong tương lai.

Hướng tới lối sống lành mạnh.

Phục hồi cũng có nghĩa là một cuộc sống lành mạnh, trong đó bao gồm ngủ đủ giấc, ăn những đồ ăn lành mạnh, và tránh đồ uống có cồn, ma túy, và các hành vi rủi ro.

Tìm ra cách điều trị phù hợp cho mình.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các ảnh hưởng của thuốc mà bạn dùng, nhất là các tác dụng phụ gây phiền hà cho bạn. Bạn nhớ phải theo dõi các ảnh hưởng này để có thể trao đổi đầy đủ thông tin với bác sĩ. Bạn có thể sẽ cần một liều thấp hơn, một liều cao hơn, hay một loại thuốc khác. Bạn có thể cần chuyển từ uống thuốc vào buổi sáng sang uống vào buổi tối, hoặc uống thuốc khi ăn no. Có rất nhiều khả năng [điều chỉnh] mà bạn và bác sĩ của bạn có thể thử. Các tác dụng phụ có thể được giảm nhẹ hoặc biến mất. Điều rất quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong dùng thuốc.

Luôn luôn phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên nếu bạn cảm thấy muốn thay đổi liều hoặc ngưng dùng thuốc. Hãy giải thích xem bạn muốn thay đổi thế nào và tại sao bạn nghĩ thay đổi đó lại tốt hơn cho bạn.

Thuốc điều trị trầm cảm và rối loạn lưỡng cực

Bác sĩ của bạn có thể kê một hoặc nhiều hơn trong số những dạng thuốc sau đây để điều trị các triệu chứng bệnh:

• Thuốc ổn định tinh thần (mood stabilizers): Những thuốc này giúp cân bằng giữa tình trạng trầm cảm và hưng cảm của bạn. Một số thuốc nhóm này còn được gọi là thuốc chống co giật (anticonvulsants), vì chúng cũng được sử dụng để chữa bệnh động kinh.
• Thuốc chống trầm cảm (antidepressants): Những thuốc này giúp cải thiện các triệu chứng của trầm cảm. Có vài dạng thuốc chống trầm cảm khác nhau.
• Thuốc chống loạn thần (Antipsychotics): Những thuốc này chủ yếu được dùng để điều trị hưng cảm. Kể cả khi bạn không có ảo giác, những thuốc này đều giúp giảm tốc cho những suy nghĩ bấn loạn của bạn để chúng trở về mức có thể kiểm soát được.

Trị liệu bằng nói chuyện

Có nhiều dạng trị liệu bằng nói chuyện (talk therapy) có thể giúp bạn tháo gỡ những vấn đề trong cuộc sống và học những cách mới để có thể xoay xở với căn bệnh của mình. Đặt ra mục tiêu là một phần trong trị liệu bằng nói chuyện.

Trị liệu bằng nói chuyện có thể giúp bạn:

• Hiểu hơn về bệnh của mình.
• Vượt qua những nỗi sợ hãi hoặc bất an.
• Xử lý stress.
• Hiểu được những sang chấn trong quá khứ.
• Tách bạch được con người thật của bạn và những dao động tâm trạng gây ra bởi căn bệnh của bạn.
• Xác định các tác nhân kích thích có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh của bạn.
• Cải thiện quan hệ của bạn với gia đình và bạn bè.
• Tạo lập một thói quen sinh hoạt (routine) ổn định, đáng tin cậy.
• Lập một kế hoạch ứng phó với các khủng hoảng.
• Hiểu được tại sao có những vấn đề khiến bạn cảm thấy phiền muộn và bạn có thể làm gì với chúng.
• Ngưng các thói quen gây hại như dùng đồ uống có cồn, dùng ma túy, tiêu xài quá mức, hoặc quan hệ tình dục rủi ro (risky sex).
• Xử lý các triệu chứng như thay đổi nếp ăn hoặc nếp ngủ, giận dữ, lo lắng, bứt rứt, hoặc những cảm giác không thoải mái.

Lối sống

Một lối sống lành mạnh luôn luôn là quan trọng. Kể cả khi những triệu chứng của trầm cảm hay rối loạn lưỡng cực gây khó khăn cho những hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh, hay ngủ đủ giấc, bạn vẫn có thể cải thiện tâm trạng của mình bằng cách cải thiện sức khỏe. Hãy tận dụng những ngày bạn cảm thấy ổn. Vào những ngày này, hãy làm gì đó có lợi cho sức khỏe của mình. Có thể chỉ đơn giản là đi bộ một chút, ăn rau hay hoa quả tươi, hoặc viết nhật ký. Nói chuyện về thay đổi trong lối sống nên là một phần trong việc đặt mục tiêu mà bạn bàn với bác sĩ của mình.

Kế hoạch điều trị của bạn sẽ là duy nhất với bạn. Nó sẽ đi theo một số nguyên tắc và tiến trình, nhưng bạn và bác sĩ của bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với bạn.

—

Nguyễn Hồng Anh trích dịch từ Depression and Bipolar Support Alliance.

Nguồn: https://nguyenhonganh.wordpress.com/2015/10/06/cac-buoc-phuc-hoi-suc-khoe-tam-than/