.png){kind=logo}
Đây là cách vượt qua chứng sợ xã hội: 5 lời khuyên mạnh mẽ được hỗ trợ bởi nghiên cứu
Nghiên cứu cho thấy nỗi đau xã hội thực sự tồi tệ hơn nỗi đau thể xác — vì bạn có thể hồi tưởng lại nó hết lần này tới lần khác.
Đầu óc bạn quay mòng mòng. Lòng bàn tay của bạn đẫm mồ hôi. Bạn chẳng biết nói gì. Chúng ta đều đã từng lâm vào tình huống như vậy, lúc này hay lúc khác. Và một vài người trong chúng ta có nỗi sợ xã hội tệ hại và thường xuyên hơn những người khác. Sợ xã hội.
Chẳng ai muốn mình trông ngu ngốc hay ngượng ngùng. Nhưng khi cuộc sống của bạn không gặp nguy hiểm, thì tại sao chứng sợ xã hội lại quá tồi tệ? Có một câu trả lời…
Dù bạn khó mà nhớ lại được cảm giác bị gãy tay, nhưng nhớ lại tất cả những lần bạn bị mất mặt nơi công cộng lại khá dễ dàng. Nên không ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy nỗi đau xã hội thực sự tồi tệ hơn nỗi đau thể xác — vì bạn có thể hồi tưởng lại nó hết lần này tới lần khác:
Các cá nhân có thể làm sống lại và trải nghiệm lại nỗi đau xã hội một cách dễ dàng và sâu sắc hơn nhiều so với nỗi đau thể xác. Các nghiên cứu 1 và 2 cho thấy mọi người báo cáo mức độ đau đớn cao hơn sau khi hồi tưởng lại một sự kiện xã hội đau đớn trong quá khứ hơn là sau khi hồi tưởng về một sự kiện gây đau đớn thể xác.
Và người xưa đã nói đúng: thường thì bản thân nỗi sợ tệ hơn bất cứ điều gì bạn đang sợ rất nhiều. Nghiên cứu chỉ ra nỗi sợ rằng bạn sắp mất việc có thể tồi tệ hơn cả thực sự mất việc.
Và lời khuyên bạn nhận được về cách xử lý nỗi sợ thì đều sai bét. Chuyện gì xảy ra khi bạn kìm nén cảm xúc của mình?
Khả năng trải nghiệm các cảm xúc tích cực của bạn đi xuống — nhưng không phải các cảm xúc tiêu cực. Căng thẳng tăng vọt. Và hạch hạnh nhân của bạn (một phần của não bộ liên kết chặt chẽ với các cảm xúc) bắt đầu làm việc thêm giờ.
Trích từ Handbook of Emotion Regulation:
…các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc kìm nén làm cho trải nghiệm cảm xúc tích cực bị suy giảm chứ không phải cảm xúc tiêu cực (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), tăng phản ứng của hệ thần kinh giao cảm (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000), và kích hoạt nhiều hơn ở các vùng não tạo ra cảm xúc như hạch hạnh nhân (Goldin, McRae, Ramel, & Gross, 2008).
Nhưng có một cách để đối phó với nỗi sợ hãi và lo lắng mà các nhà thần kinh học, các nhà Khắc kỷ cổ đại và các chuyên gia về chánh niệm đều đồng ý. Và nó không khó lắm. Chúng ta vào việc luôn nhé…
Làm thế nào để khiến nỗi sợ bớt đáng sợ
Có một số kỹ thuật cụ thể để giảm bớt những cảm xúc lo lắng khủng khiếp đó:
- Chánh niệm khuyên bạn “chú ý” đến những ý nghĩ gây rắc rối như sợ hãi. Nhận ra và chấp nhận chúng, để cho chúng qua đi.
- Khoa học thần kinh ủng hộ việc “gọi tên.” (Nói thật, cái này rất giống với cái đầu tiên, nhưng lại được ủng hộ bởi một số vị tiến sỹ và fMRI.)
- Chủ nghĩa khắc kỷ thì có “suy tính trước.” Đó là khi bạn tự hỏi, “Điều tệ hại nhất có thể xảy ra là gì?” và nhận ra nó cũng không đến nỗi nào.
- Khoa học thần kinh cũng khuyên bạn nên “đánh giá lại.” Đây là cách diễn giải lại các cảm xúc của bạn với một câu chuyện mới để làm chúng bớt đáng sợ.
Chỉ là một đống lời khuyên tào lao? Không. Vậy chúng có điểm gì chung?
Bạn phải sử dụng bộ não của bạn. Bạn phải suy nghĩ. Một số người có thể đáp rằng “Tôi đang suy nghĩ, tôi đang nghĩ đến tất cả những thứ khủng khiếp có thể xảy đến nếu tôi làm mình bẽ mặt. Thực tế là, tôi chẳng thể nào DỪNG nghĩ về nó được!”
Nhưng bạn không suy nghĩ. Bạn chỉ đang phản ứng. Chiến đấu hay Bỏ chạy. Giống như phản ứng của một con thú.
Hãy nhìn xem, tổ tiên của chúng ta đâu có dành hàng triệu năm để leo lên đỉnh của chuỗi thức ăn để chúng ta có thể phản ứng giống với cách của một con thằn lằn. Chúng ta có vỏ não trước trán mới sáng bóng này và có thể sử dụng nó để chống lại nỗi sợ hãi.
Trên thực tế, bạn đã có mà chưa nhận ra nó …
Đó không phải là ngẫu nhiên. Khi bộ não tư duy của bạn— vỏ não trước trán— bận rộn hoạt động thì nó sẽ hãm phanh cảm xúc.
Và bạn có thể sử dụng thủ thuật này một cách có chủ ý. Bất cứ thứ gì làm bạn tích cực suy nghĩ đều có thể dập tắt được nỗi lo lắng:
…các nguồn lực được sử dụng để thực hiện một nhiệm vụ trí óc nhận thức sẽ không có đủ cho các quá trình cảm xúc. Theo đó, con người có thể giải thoát bản thân khỏi các cảm xúc không mong muốn bằng cách tham gia vào một hoạt động nhận thức, thí dụ như giải phương trình toán (Van Dillen & Koole, 2007), chơi game Tetris (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008), tưởng tưởng ra những cảnh như đang ngồi trong một xe buýt hai tầng đang chạy trên đường (Rusting & Nolen-Hoeksema, 1998), sắp xếp thẻ (Morrow & Nolen-Hoeksema, 1990), phản ứng với đèn màu (Christenfeld, 1997), hoặc trả lời bảng câu hỏi giả (Glynn et al., 2002).
(Thực tế, hiệu ứng này rất mạnh mẽ, tôi khuyên bạn đừng nghĩ quá nhiều khi bạn đang cảm thấy hạnh phúc — vì nó có thể dễ dàng ức chế những cảm xúc hạnh phúc đó.)
Bây giờ chúng ta đang nói về nỗi sợ xã hội, và nó không giống như bạn có thể bắt đầu đóng thuế tại một bữa tiệc để cảm thấy bớt lo. Không sao đâu. Chúng ta có thể làm tốt hơn. Bạn nên nghĩ về điều gì?
Những nỗi sợ của bạn. Vâng, đây là một câu sáo rỗng, nhưng nó đúng. “Đối diện với nỗi sợ của bạn.” Một cách chủ động. Với bộ não của bạn đã được khởi động. Nghiên cứu khoa học thần kinh cho thấy khi chúng ta né tránh những điều đáng sợ thì chúng ta càng sợ hãi hơn. Khi bạn đối diện với những nỗi sợ của mình thì chúng trở nên bớt đáng sợ hơn.
Trích từ Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges:
Những phát hiện từ ảnh chụp não bộ cho thấy sự dập tắt có thể liên quan đến việc tăng cường khả năng của PFC để ức chế các phản ứng sợ hãi từ hạch hạnh nhân (Phelps et al., 2004). Một số phương pháp điều trị rối loạn lo âu như PTSD và ám ảnh đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự dập tắt. Về bản chất, những liệu pháp này khuyến khích bệnh nhân đối mặt với nỗi sợ hãi và lo lắng.
Và đó là cách thức hoạt động của những kỹ thuật mà tôi đã liệt kê: chúng làm bộ não tư duy của bạn giành quyền kiểm soát bộ não cảm xúc và điều khiển được những cảm xúc của bạn. Bạn có thể thử chúng và xem kỹ thuật nào hiệu quả với bạn.
Được rồi, giờ chúng ta đã hiểu được những thủ đoạn của bộ não, giờ hãy xem xét cách hoạt động của từng phương pháp để bạn có thể đè bẹp nỗi sợ xã hội đó…
Chú thích/Gọi tên
Cho cảm xúc một cái tên. (Không, đừng gọi nó là “Phyllis.”) Chỉ cần tự nhủ với bản thân bạn đang có cảm xúc gì. Vâng, điều này đơn giản một cách ngớ ngẩn.
“Tôi cảm thấy lo sợ.” Bằng cách đặt tên cho nó, bạn sang số trong bộ não của bạn. Nó không còn là một cảm giác gây áp đảo từ hạch hạnh nhân cảm xúc của bạn nữa; giờ đây nó đã có một tên gọi để vỏ não trước trán của bạn kiểm soát.
Trích từ The Upward Spiral:
…trong một nghiên cứu fMRI, có tiêu đề phù hợp “Diễn tả những cảm xúc bằng từ ngữ” người tham gia xem các bức ảnh về những người có những biểu lộ cảm xúc trên gương mặt. Đúng như dự đoán, hạch hạnh nhân của từng người tham gia bị kích hoạt trước những cảm xúc trong bức ảnh. Nhưng khi họ được yêu cầu gọi tên cho cảm xúc, vỏ não trán trước bên (ventrolateral prefrontal cortex) được kích hoạt và giảm phản ứng cảm xúc của hạch hạnh nhân. Nói cách khác, nhận diện các cảm xúc làm giảm tác động của chúng.
Với sự “chú ý”, một số người thực hành chánh niệm muốn tiến thêm một bước và thay vì nói, “Tôi đang cảm thấy lo lắng,” họ sẽ nói, “Có một nỗi lo lắng.” Câu này nghe thật kì cục nhưng nó hợp lý qua lăng kính chánh niệm: bạn không phải là những ý nghĩ của bạn.
Chỉ vì có một thứ gì đó chạy qua đầu bạn không biến nó thành bạn được. Nó chỉ là một cảm xúc thoáng qua; là một trong số hàng triệu cảm xúc/ý nghĩ bạn có mỗi ngày. Không cần phải đồng nhất với nó.
Suy tính trước theo chủ nghĩa khắc kỷ
Quan sát kỹ Phyllis — ý tôi là, nỗi sợ của bạn. Quan sát nỗi sợ hãi của bạn — và thực sự tăng cường nó. Hãy tưởng tượng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Bạn bị lột trần truồng trước mặt mọi người và bắt đầu đánh rắm. Tôi hiểu, chuyện này kinh khủng quá. Nhưng tưởng tượng điều tệ hại nhất đặc biệt hữu ích với nỗi sợ xã hội. Tại sao thế?
Có người sẽ đâm bạn tới chết vì bạn đã nói điều gì đó ngu ngốc? Không. Bạn có sống trong một xã hội bộ lạc mà ở đó bị mọi người tẩy chay đồng nghĩa bạn sẽ bị lưu đày và chết đói trên thảo nguyễn không? Không.
Bạn thực sự không sợ những việc người khác sẽ làm— bạn sợ những cảm xúc mà nó sẽ gây ra cho bạn: bối rối, xấu hổ, etc. Tin nóng hổi là: bạn có quyền kiếm soát đối với cái thứ hai. Chúng ở trong đầu bạn. Chứ không ở nơi nào khác.
Hình dung về điều tồi tệ nhất và bạn sẽ thấy nó thực sự không đến nỗi nào. Làm sao tôi biết được? Bạn từng cười nhạo mình về vài chuyện đáng xấu hổ mà bạn đã trải qua trước đây, phải không? Vậy thì tôi khuyên bạn hãy bắt đầu cười mình ngay bây giờ.
Bạn đã đập mình bằng kịch bản tồi tệ nhất và bạn vẫn có thể xử lý được nó. Tuyệt vời. Nhưng bạn có thể thấy lo rằng bạn vẫn sẽ cảm thấy lo lắng. Được rồi, được rồi. Chúng ta còn một phương pháp khác.
Đánh giá lại
Đa số mọi người cho rằng những cảm xúc của họ thực hơn cả thực tế bởi vì chúng quá sâu sắc. Chúng ta khó mà phủ nhận được những cảm xúc của mình.
Nhưng mà sai rồi. Chỉ vì bạn cảm nhận được nó cũng không thể biến nó thành hiện thực. Các cảm xúc không phải là một chảo ăng-ten thu nhận những tín hiệu của sự thật vĩnh cửu. Các cảm xúc đến từ niềm tin. Thay đổi niềm tin và cảm xúc sẽ đổi thay.
Trong một thí nghiệm về sự đánh giá lại của Ochsner, những người tham gia được cho xem một tấm ảnh của những người đang khóc bên ngoài nhà thờ, điều này tự nhiên làm người tham gia cảm thấy buồn bã. Sau đó họ được yêu cầu tưởng tượng về khung cảnh đó là một lễ cưới, mọi người khóc trong niềm vui sướng. Ngay lúc những người tham gia thay đổi đánh giá của họ về sự kiện, phản ứng cảm xúc của họ cũng thay đổi, và Ochsner đang ở đó để nắm bắt những gì đang diễn ra trong bộ não của họ bằng cách chụp fMRI. Ochsner giải thích, “Các phản ứng cảm xúc của chúng ta rốt cuộc đến từ những đánh giá của ta về thế giới, và nếu chúng ta có thể thay đổi những đánh giá đó, chúng ta cũng sẽ thay đổi được các phản ứng cảm xúc của mình.”
Bạn nói điều gì đó tại bữa tiệc. Tất cả mọi người cười rộ lên. Bạn tưởng họ đang cười vào mặt bạn. Bạn cảm thấy thế nào?
Khoan đã nào, lỗi của tôi, hóa ra họ đang cười với bạn. Bây giờ Bạn cảm thấy thế nào?
Thấy chưa? Thay đổi câu chuyện và cảm xúc của bạn cũng đổi thay. Nhà nghiên cứu Harvard Shawn Achor đã dạy các nhân viên ngân hàng đánh giá lại “stress” như một “thách thức.” Chuyện gì đã xảy ra? Theo Shawn:
Chúng tôi đã theo dõi các nhóm đó trong vòng ba đến sáu tuần tiếp theo, và điều chúng tôi phát hiện ra là nếu chúng tôi có thể làm mọi người xem stress như một thách thức thay vì một mối đe dọa, chúng tôi nhìn thấy các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của họ giảm 23%. Nó tạo ra một sự gia tăng đáng kể không chỉ ở mức độ hạnh phúc, mà còn cải thiện đáng kể mức độ tham gia của họ trong công việc.
Tương tự thế, khi tôi nói chuyện với một lính thủy đánh bộ Navy SEAL, một Biệt kích Hoa Kỳ và một Huấn luyện viên lực lượng đặc biệt, họ đều nói rằng việc đánh giá lại quá trình huấn luyện gian khổ của họ như một “trò chơi”— thay vì một thứ gì đó sẽ quyết định sự thành bại của họ— là chìa khóa để vượt qua nó.
Người xưa vẫn nói, “Phòng bệnh hơn chữa bệnh.” Thay vì điều trị nỗi sợ của bạn, sẽ tốt hơn nếu ngay từ đầu bạn không có nó.
Cái gì là một trong những nguồn cơn chính của nỗi lo sợ này? Và làm thế nào ta có thể ngăn chặn nó?
Đừng làm một ca sỹ hát nhạc Opera
Khi bạn đang cảm thấy lo lắng trong một tình huống xã hội, có rất nhiều suy nghĩ chạy qua đầu bạn: Liệu mình có làm họ chán không? Tôi nên nói gì? Điều gì xảy ra nếu tôi làm mình mất mặt? Làm sao tôi gây được ấn tượng với họ?
Nhìn ra một khuôn mẫu ở đây chưa? Bộ não của bạn nghe giống như một ca sỹ opera đang khởi động: TÔI TÔI TÔI.
Khi tôi trao đổi với Robin Dreeke, cựu giám đốc Chương trình Phân tích Hành vi của FBI, đâu là chìa khóa để kết nối với mọi người? Hãy tạm ngưng cái tôi của bạn. Theo Robin:
Tạm ngưng cái tôi là đặt những nhu cầu, mong muốn và ý kiến của bạn sang một bên.
Và Robin đã đúng. Đừng lo lắng về việc gây ấn tượng hay không làm mọi thứ rối tinh lên. Nghiên cứu cho thấy khi con người gặp một người mới, họ không đánh giá cuộc tương tác bởi những điều bạn nói — mà họ đánh giá nó dựa vào cách họ nghĩ rằng họ đã thể hiện tốt như thế nào.
Bạn đã nhìn thấy vấn đề ở đây chưa? Tại sao có quá nhiều cuộc trò chuyện kinh khủng? Vì bộ não của bạn cứ TÔI TÔI TÔI và bộ não của họ cũng TÔI TÔI TÔI. Bạn cần phá cái vòng luẩn quẩn đó. Hãy thử: BẠN BẠN BẠN.
Khi bạn tập trung vào bản thân, bạn đang xoay quanh chính mình theo nghĩa đen. Và điều đó gây ra sự sợ hãi và lo lắng. Vì vậy hãy tập trung vào người khác. Đơn giản nè: hãy lắng nghe những gì họ nói và bảo họ hãy chia sẻ với bạn nhiều hơn..
Nó sẽ làm cái người mà bạn đang trò chuyện được vui vẻ hơn. Các nghiên cứu cho thấy con người có nhiều niềm vui hơn khi được nói về bản thân họ hơn là khi được ăn uống hoặc có tiền:
Nói về bản thân chúng ta—dù là trong một cuộc trò chuyện cá nhân hoặc thông qua các mạng xã hội như Facebook và Twitter— cũng kích hoạt cảm giác khoái cảm trong não giống như thức ăn hoặc tiền bạc…
Và có lẽ nó sẽ làm bạn hạnh phúc hơn:
Các nhà nghiên cứu… phát hiện thấy những người vui vẻ hạnh phúc có khả năng hướng đến-người khác cao gấp 10 lần hơn là hướng đến-bản thân. Điều này cho thấy rằng hạnh phúc là sản phẩm phụ của việc giúp đỡ người khác chứ không phải là kết quả của việc theo đuổi nó.
Tôi biết những người siêu-lo lắng đang tự hỏi điều gì ngay lúc này: Nhưng tôi nên trả lời như thế nào? Tôi có thể nói câu gì đó ngu ngốc.
Cho phép tôi “đánh giá lại” điều này cho bạn và “biến nó thành một trò chơi.” Dưới đây là thang đo sự đồng cảm mà các nhà nghiên cứu sử dụng để chấm điểm các câu trả lời. Nhiều điểm hơn thì sẽ tốt hơn.
Trích từ The Art of Conversation: A Guided Tour of a Neglected Pleasure:
6: Chia sẻ cảm xúc/trải nghiệm
5: Xác nhận cảm xúc
4: Theo đuổi chủ đề
3: Sự thừa nhận
2: Thừa nhận ngầm (nhưng thay đổi chủ đề)
1: Thừa nhận chiếu lệ cho có (chế độ tự động)
0: Bác bỏ/phủ định
Hãy nhắm đến 5 và 6.
5 là sự xác nhận cảm xúc của người khác. Tất cả chúng ta đều muốn có điều đó. Khi họ kể về cảm giác sợ hãi, bạn hãy đáp lại, “Nghe thật kinh khủng.”
Và 6 là cái biến người quen thành bạn thân. Chia sẻ cảm xúc. “Điều tương tự đã xảy ra với tôi. Thật kinh khủng.”
Và đó là cách mà bạn bắt đầu đi từ TÔI TÔI TÔI sang BẠN BẠN BẠN đến— cuối cùng là — CHÚNG TA CHÚNG TA CHÚNG TA.
Tóm tắt
Đây là cách vượt qua chứng sợ xã hội:
- Sử dụng bộ não của bạn: Khi bạn suy nghĩ nhiều hơn, bạn sẽ cảm nhận ít đi.
- Chú thích hoặc gọi tên: Cho cảm xúc một cái tên và nó sẽ không làm bạn thấy quá tải nữa, Phyllis.
- Suy tính trước: “Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì?” Nó sẽ không xảy ra. Và sự việc cũng đâu đến nỗi nào.
- Xem xét lại: Thay đổi câu chuyện và các cảm xúc của bạn sẽ đổi thay. Stress có thể là một thách thức. Nghịch cảnh có thể là một trò chơi.
- Đừng là một ca sỹ opera: Tôi Tôi Tôi sang Bạn Bạn Bạn sang Chúng ta Chúng ta Chúng ta.
Trong một nghiên cứu cổ điển, các nhà nghiên cứu đánh giá ba ứng cử viên cho công việc. Một người có điểm số tệ hại, người kia gần như hoàn hảo, và người thứ ba có thứ hạng tương tự như người hoàn hảo, nhưng trong buổi phỏng vấn, anh ta đã làm đổ cà phê lên bộ comle của mình.
Đoán xem ai là người họ tôn trọng nhất? Người thứ ba. Tại sao? Anh ta có vẻ dễ tiếp cận hơn. Anh ấy cũng không quá hoàn hảo đến nỗi khiến mọi người ghen tỵ. Gây ấn tượng quá mức có thể phản tác dụng. Hoàn hảo chính là không quá hoàn hảo.
Vì vậy hãy sử dụng bộ não của bạn để chống lại nỗi sợ đó. Và hãy ra khỏi cái đầu của bạn để đi vào đầu của họ. bạn không phải là người duy nhất cảm thấy nhút nhát, ngại giao tiếp xã hội.
Giúp người khác cảm thấy thoải mái rồi bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái. Và đừng cố gắng gây ấn tượng…
