Học cách chịu đựng sự không chắc chắn để giảm âu lo

Các nhà nghiên cứu đã xác định “không chịu đựng được sự không chắc chắn” (intolerance of uncertainty) là một nguyên nhân quan trọng gây ra lo âu và các chứng rối loạn lo âu.

Nếu bạn muốn giảm bớt hành vi nghiền ngẫm, cảm xúc lo lắng và né tránh thì hãy học cách nhận diện và chịu đựng 7 kiểu không chắc chắn sau đây.

1. Học cách chịu đựng việc không biết lý do cho hành vi của một ai đó.

Những người lo lắng thường mắc kẹt trong cái bẫy suy nghĩ quá nhiều, họ nghĩ đi nghĩ lại về lý do của hành động của người khác (ví dụ, “Tại sao Patricia lại làm thế với tôi?” “Tại sao Mark chọn Mary cho nhóm mới mà không chọn tôi?”)

Những suy nghĩ đó thường mang tính xâm nhập, gây xao lãng và trầm uất.

Vấn đề quan trọng ở đây là bạn cần học cách chịu đựng việc không biết lý do cho những hành động hoặc không hành động của người khác. Con người rất phức tạp và chúng ta chỉ có được những thông tin hạn chế. Cho nên, việc tìm cách biết được chắc chắn lý do tại sao một ai đó hành động theo cách nào đó thường là vô ích.

Nếu bạn có thể học cách chịu đựng việc không biết chắc chắn thì bạn sẽ có thể bỏ qua được những nghiền ngẫm vô ích. Làm vậy sẽ giảm bớt những suy nghĩ xâm nhập, giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và bớt căng thẳng hơn.

2. Học cách nhận ra khi nào bạn đang né tránh làm một việc gì đó bạn muốn làm vì bạn không thể hoàn toàn chắc chắn về một kết quả tích cực

Kiểu hành vi né tránh này có thể xảy ra từ việc nhỏ (ví dụ như chỉ thử công thức nấu ăn mà một thành viên trong gia đình đã thử) đến việc lớn (như tránh chuyển nhà).

Hãy thử: kiểm tra tất cả những việc bạn thích làm nhưng đang né tránh vì bạn không thể đảm bảo chắc chắn về một kết quả tích cực.

3. Học cách giao phó

Người không chịu đựng được sự không chắc chắn cao thường chống lại việc giao phó vì họ không thể hoàn toàn chắc chắn rằng người mà họ giao phó sẽ làm tốt nhiệm vụ như họ.

Hãy nghĩ đến những điều sau: (1) Đôi lúc người khác sẽ làm một công việc tốt hơn kỳ vọng của bạn, (2) thường chẳng phải là vấn đề quá hệ trọng nếu một nhiệm vụ được hoàn thành với một tiêu chuẩn thấp hơn, và (3) Trong một số trường hợp, bạn có thể giảm bớt sai sót.

4. Học cách nhận ra khi nào bạn đang chịu trách nhiệm quá mức trong việc bảo vệ người khác khỏi những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra

Chịu trách nhiệm quá mức là yếu tố quan trọng khác trong lo lắng. Ghét sự không chắc chắn và chịu trách nhiệm quá mức thường song hành với nhau.

Ví dụ: bạn làm quá nhiều cho con hoặc người bạn đời vì bạn không tin họ nhớ làm những việc đó.

Hãy để ý khi nào bạn đang cố gắng bảo vệ người khác khỏi mắc sai lầm hoặc những trải nghiệm xấu có thể xảy ra. Đánh giá xem liệu điều này có hữu ích chăng.

5. Học cách biết lúc nào thì nên dừng tìm kiếm thông tin và bắt đầu hành động

Người không chịu đựng được sự không chắc chắn thường đọc rất nhiều thông tin trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào vì họ đang cố gắng để đạt được cảm giác hoàn toàn chắc chắn về (1) hành động như thế nào là tốt nhất, (2) hành động của họ sẽ dẫn đến kết quả họ mong muốn.

Ví dụ, đọc 10 cuốn sách về cách viết một tiểu thuyết trước khi bắt đầu viết cuốn sách của bạn. Hay đọc hàng trăm bài báo về cách vượt qua lo âu trước khi thử bất kỳ lời khuyên nào trong số đó.

Nếu bạn có xu hướng này, học cách nhận ra khi nào nó xuất hiện và thử nghiệm với ý tưởng rằng tự mình thử một điều gì đó thường là cách tốt nhất để làm tăng tốc sự học hỏi của bạn.

6. Học cách nhận ra khi nào bạn đang trì hoãn việc bắt đầu vì cảm giác không chắc chắn.

Ví dụ, bạn trì hoãn học những kỹ năng mới về vi tính, hoặc trì hoãn những quyết định liên quan đến tài chính và đầu tư.

Hãy thử: nói với bản thân bạn về cảm giác không chắc chắn nhưng vẫn mong đợi bản thân thực hiện một số hành động. Bạn không cần biết hết mọi câu trả lời, bạn chỉ cần tiến hành bước tiếp theo một cách hợp lý mà thôi.

7. Học cách nhận ra lúc bạn nhảy từ ý tưởng này sang ý tưởng khác vì không chịu đựng được sự không chắc chắn.

Những người lo lắng đôi lúc nhảy từ một ý tưởng này sang ý tưởng tiếp theo vì họ có thể không bao giờ cảm thấy hoàn toàn chắc chắn rằng ý tưởng mà họ đang làm thực hiện sẽ thành công.

Điều gì đó tương tự có thể xảy ra trong những mối quan hệ lãng mạn – Những người muốn sự chắc chắn đôi lúc “đứng núi này trông núi nọ” trong những mối quan hệ của họ vì họ tự hỏi mối quan hệ có phù hợp với họ không nếu họ không cảm thấy tuyệt đối chắc chắn.

Hãy chú ý liệu những thói quen đó có liên tục xảy ra với bạn không. Đôi khi một manh mối để chuyển hướng là một bản năng có giá trị, song những thói quen lặp đi lặp lại có nhiều khả năng liên quan đến việc không chịu đựng được sự không chắc chắn.

Cảnh báo

Những người không chịu được sự không chắc chắn đôi lúc có những hành vi như suy nghĩ quá nhiều, kiểm tra nhiều hơn thường lệ, tìm kiếm thêm thông tin, và chịu trách nhiệm quá mức để ngăn không cho sự việc đi chệch hướng. Hãy xem những việc đó có giúp bạn hay là chúng chỉ khiến cho bạn liên tục căng thẳng và lo lắng, níu bạn lại và gây ra nhiều rắc rối trong mối quan hệ của bạn. Khi đó bạn có thể có những điều chỉnh dựa trên đánh giá của riêng bạn.

Tác giả: Tiến sĩ Alice Boyes

Nguồn: 

http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/7-tips-reducing-anxiety-rumination-and-avoidance