Nên làm gì khi bạn mất khả năng cảm nhận niềm vui (Anhedonia)

Theo triết gia Hy Lạp cổ đại Epicurus, niềm vui là sự khởi đầu và kết thúc của một cuộc sống hạnh phúc. 

Nhưng sẽ ra sao nếu cuộc đời bạn không thể cảm thấy vui sướng, hài lòng vì bất kỳ điều gì? Không còn niềm hân hoan khi nhận được nụ hôn đầu; không còn sự thỏa mãn khi giải xong một câu đố, cũng chẳng còn cảm thấy "nổi da gà" khi nghe một bản nhạc yêu thích?

Theo quan điểm của Epicurus, đó chắc chắn là một cuộc sống không hạnh phúc. Chỉ có điều, ít ai ngờ rằng trên đời này có tồn tại một tình trạng như vậy. Nó được gọi là anhedonia--mất khả năng cảm nhận niềm vui.

Về cơ bản, những người mắc anhedonia có thể xem như đã chai sạn về mặt cảm xúc. Họ không còn cảm thấy bất kỳ động lực nào để kết bạn, khó khăn trong giao tiếp xã hội, thậm chí trở nên hoàn toàn tách biệt.

Anhedonia được xem như một triệu chứng nhiều hơn là một căn bệnh. Những ảnh hưởng của tình trạng này khiến người ta bị suy nhược và bị ám ảnh bởi những ý nghĩ rằng họ không có khả năng sống hạnh phúc.

Niềm vui là gì?

Rút lại thành những nguyên tắc cơ bản nhất, niềm vui là thứ cảm giác chúng ta phải truy cầu, sai sử chúng ta đi tìm kiếm sự kích thích.

Khả năng não bộ cảm thấy được niềm vui - đóng vai trò như một cơ chế kiểm soát quan trọng gắn kết chúng ta với mọi người để tạo thành các nhóm xã hội. Nó cũng giúp chúng ta củng cố một số hành vi tốt, mang lại lợi thế.

Joshua Garfield từ Trung tâm nghiên cứu rượu và ma túy Turning Point (Úc) giải thích, chúng ta có thể chia niềm vui thành hai loại: Dự đoán (anticipatory) và sử dụng (consummatory). Tương ứng với Muốn và Thích (đọc thêm ở đây)

Ông nói: "Nếu bạn được mời ăn tối cùng với một người bạn, và họ nói rằng họ đang nấu một trong những món ăn yêu thích của bạn. Khi nghe tin này bạn trải nghiệm một niềm vui trước (Dự đoán/Muốn), và giả sử họ thực sự nấu món đó ngon -niềm vui “sử dụng” (Thích) xuất hiện ngay lập tức trong suốt quá trình ăn và sau khi bạn ăn xong".

Cả hai yếu tố này đóng vai trò trong khả năng học hỏi của chúng ta: "Nếu bạn cảm thấy vui trước khi trải nghiệm thứ gì (dự đoán), nhưng sau đó điều bạn mong đợi lại là một nỗi thất vọng, nó khiến bạn biết đây là một “lỗi dự đoán”. Và nó sẽ giúp bạn đánh giá lại giá trị của mục tiêu một cách chính xác hơn”, Garfield nói.

Nhưng trong anhedonia, cả Muốn và Thích đều bị dập tắt. Nếu không có “muốn,” bạn có thể chẳng mong đợi điều gì hoặc là bạn mất hết động lực. Nếu như bạn không thể nhìn thấy phần thưởng hay niềm vui ở cuối con đường vậy thì sao phải hoài công vì nó ngay từ đầu? 

Nếu không có “thích,” bạn có thể không còn thấy vui với những điều mà bạn từng yêu thích. Đó là khi một fan cuồng không thèm quan tâm đội bóng của anh ta thắng hay thua, hay người thích giao du không còn muốn gặp gỡ bạn bè của cô ta nữa. Những điều mà chúng ta bình thường vẫn yêu thích—ngay cả thức ăn hay tình dục—ta cũng trở nên dửng dưng trước nó.

Mặc dù những nghiên cứu của Garfield tập trung chủ yếu vào cá nhân nhưng ông cũng chỉ ra rằng: Niềm vui là một động lực xã hội mạnh mẽ. Vì vậy, những người không có khả năng cảm thấy niềm vui chẳng cảm nhận được gì ngoài một cảm giác hư vô hoặc một sự tồn tại trống rỗng. Đây là một trở ngại lớn trong việc học hỏi và tương tác với xã hội.

Nguyên nhân gây ra anhedonia?

Kinh nghiệm của chúng ta về niềm vui là sản phẩm hóa học thần kinh bên trong các mạch não được gọi là hạch nền cortico-ventral. Một phần của não được gọi là vỏ não trung gian trước trán (mPFC) đóng vai trò như một cảnh sát giao thông điều khiển cảm giác vui vẻ. Nó cho phép mức dopamine (hormone tạo ra niềm vui) tăng lên trong một phần của hạch nền và gợi cảm giác dễ chịu.

Nghiên cứu được xuất bản bởi các nhà thần kinh học của Đại học Stanford năm 2016 đã ủng hộ các nghi ngờ trước đây. Họ cho rằng những hoạt động yếu ớt trong mPFC có thể là nguyên nhân gây ra anhedonia.

Nguyên nhân cơ bản của hoạt động yếu này có thể là do di truyền. Căng thẳng hoặc chấn thương trong thời gian đầu đời, hoặc một số trường hợp lạm dụng chất gây nghiện cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của não.

Đây là bệnh hay triệu chứng?

Garfield giải thích: "Anhedonia thường được coi là một triệu chứng, chứ không phải là một tình trạng xuất hiện lúc ban đầu”.

Nói cách khác, anhedonia là thứ mà các nhà tâm lý học tìm ra để góp phần chẩn đoán các bệnh khác, như trầm cảm, tâm thần phân liệt, một số bệnh về rối loạn nhân cách, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và rối loạn sử dụng chất gây nghiện.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ phát hiện thấy 95 phần trăm những người bị trầm cảm nặng cho biết họ bị mất hứng thú hoặc niềm vui—niềm vui bốc hơi khỏi cuộc sống của họ.

Điều trị rối loạn khác với điều trị bệnh. Ví dụ như với chứng trầm cảm, bác sĩ có thể đề nghị trị liệu cá nhân, thuốc men hoặc trong trường hợp trầm trọng thì điều trị bằng điện động mạch.

Tuy nhiên, điều trị anhedonia không hề đơn giản. Theo Garfield, di truyền học hoặc cuộc sống căng thẳng ở giai đoạn đầu đời có thể khiến một số người dễ mắc phải các tình trạng liên quan đến anhedonia.

Garfield nói: "Có bằng chứng hợp lý cho thấy, sử dụng chất gây nghiện thường xuyên có khả năng gây ra anhedonia”. Mặc dù giả định này có thể dẫn đến một vòng hồi tiếp, ví dụ như vì không cảm thấy niềm vui nên họ mới tìm đến các chất gây nghiện và chất gây nghiện lại tác động gây ra anhedonia. Theo Garfield, bằng chứng này quá lộn xộn và không nhất quán.

“Cũng có một giả thuyết cho rằng anhedonia là những dấu hiệu xuất hiện sớm của việc phát triển chứng nghiện. Nhưng tôi không thấy bằng chứng nào cho thấy những người mắc chứng anhedonia có khả năng phát triển các vấn đề về sử dụng chất gây nghiện. Nhiều bằng chứng lại chứng tỏ điều ngược lại”, Garfield cho biết thêm. 

Vậy nếu bạn đã cố gắng mà không sao thấy vui nổi, thì bạn nên làm gì? Anhedonia rất khó để đánh bại, nhưng vẫn có cách. Dưới đây là 2 cách theo khoa học giúp xua đi màn sương mù.

Bài tập #1: Hãy làm những việc mà bạn bình thường vẫn yêu thích và coi trọng, ngay cả khi bạn không có tâm trạng để làm.

Cách để thoát khỏi anhedonia là từ cửa sau. Đừng chờ cho tới khi bạn cảm thấy vui hơn rồi mới làm những việc bạn thích. Thay vì vậy, hãy làm những việc bạn từng thích, ngay cả khi bạn cảm thấy không muốn.    

Chuyện này thật khó. Bạn rất dễ bị kéo xuống vòng xoáy của sự ù lì không hoạt động và lãnh đạm, vì bộ não và cơ thể của bạn không được kích thích. Để thoát khỏi cái vòng luẩn quẩn này đòi hỏi rất nhiều cố gắng, đặc biệt là nếu bạn từng bị trầm cảm trong một thời gian dài.

May mắn thay, làm những việc bạn từng yêu thích có thể được thực hiện trên nhiều mức độ. Hãy bắt đầu từ một việc nhỏ chỉ mất khoảng 2 phút, như phát bản nhạc yêu thích của bạn, xoa bụng chú chó của bạn, hay tự làm socola nóng với kẹo dẻo và kem sữa. Dù việc đó là gì thì cũng không cần phải to tát. Nó có thể giống như một giọt nước, nhưng từng giọt từng giọt, bạn có thể đổ đầy một đại dương.   

Tiếp theo, nếu bạn không thể tiếp xúc với mọi người, điều đó không sao cả. Cứ tiếp tục làm những việc bạn thích: làm bánh hạnh nhân, tập yoga trực tuyến, tập guitar, hoặc xem một bộ phim hài (nhưng đừng ngồi trước màn hình quá nhiều). Mấu chốt là hãy chủ ý làm những điều bạn thích và phù hợp với các giá trị của bạn.

Cuối cùng là lên lịch cho những việc bên ngoài xã hội, ngay cả khi bạn thấy không thích. Vd: Nhận lời mời gặp gỡ bạn bè ở xe bán phomai nướng, đi leo núi...  

Các nhà tâm lý học gọi đây là Kích hoạt hành vi, và nếu câu ‘Cứ giả vờ cho đến khi thành thật’ nghe có vẻ giả tạo thì bạn đúng rồi đấy. Thoạt đầu, bạn có cảm giác việc này thật giả tạo, phù du, hoặc vô vọng, nhưng lý do mà nó có hiệu quả là nó thiết lập một vòng phản hồi tích cực. Bộ não ảnh hưởng đến hành vi của bạn, nhưng hành vi cũng tác động đến bộ não. Vì vậy cứ làm những việc bạn yêu thích, ngay cả khi bạn không cảm nhận được kết quả ngay tức khắc. Giống như Chú thỏ Velveteen, nó là giả cho đến khi thành thật.  

Lưu ý: Đừng dùng kỹ thuật này để làm việc hiệu quả, hoàn thành công việc hay thúc đẩy bản thân làm những việc mà bạn ghét. Mục tiêu duy nhất trong kích hoạt hành vi là ý nghĩa và hạnh phúc. Vì vậy đừng dùng nó để làm những công việc như giặt quần áo hay đi đến bưu điện.

Bây giờ, đây là một thách thức: điều gì xảy ra nếu bạn bị trầm cảm quá lâu đến nỗi bạn không thể nhớ nổi những việc mà bạn thích làm? Vậy hãy nhớ lại thời thơ ấu. Hồi ấy bạn thích làm gì? Hãy làm lại lần nữa. Nếu bạn thích đạp xe, hãy đội mũ bảo hiểm và đạp quanh khu phố nhà bạn. Thêm điểm cộng nếu bạn ăn kem sau đó. Bạn có thích vẽ? Hãy tham gia một lớp học nghệ thuật trực tuyến. 

Hãy làm những điều này ngay cả khi bạn cảm thấy như thể bạn chỉ đang trải qua những chuyển động. Cảm giác sẽ không giống như khi bạn khỏe mạnh, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy vui hơn là không làm gì cả. Nếu không có gì khác, việc ra khỏi nhà sẽ ngăn bạn không trượt sâu hơn nữa.

Bài học rút ra? Đừng phó mặc mọi chuyện cho may rủi. Hãy chủ động dành thời gian để thực hiện những hoạt động mà bạn yêu thích và coi trọng, ngay cả khi đến lúc mang giày vào, trọng lực thực sự mạnh xung quanh ghế sopha. Có cả triệu lý do để không đi, nhưng hãy cố hết sức đừng nghe theo chúng.

Bài tập #2: Thưởng thức những điều tốt đẹp   

Một bài tập khác để chống lại anhedonia được gọi là thưởng thức. Để thưởng thức, hãy cầm một chiếc kính lúp ẩn dụ để nhìn cốc socola nóng của bạn, chuyến leo núi, hay những đoạn riff của cây ghita của bạn. Hãy thưởng thức những niềm vui nhỏ thay vì bị phân tâm bởi điện thoại thông minh, tin tức và những ý nghĩ của bạn.  

Anhedonia bảo bạn đừng đếm xỉa đến những khoảnh khắc nhỏ bé của niềm vui, hãy coi chúng “chỉ là chuyện vặt vãnh,” hoặc nói, “Ờ, mình không thấy vui hơn, vậy thì việc đó chỉ tổ phí thời gian.” Thay vì vậy, hãy chú ý việc bạn làm bằng cả 5 giác quan, ngay cả khi bạn phải nhìn kỹ để tìm ra niềm vui. Hãy đắm mình vào mùi hương của ly cafe mới pha, nhịp điệu của bài hát mà bạn yêu thích, hay nguồn năng lượng ấm áp của chú chó nhà bạn.

Ngoài việc chú ý bằng các giác quan, hãy phóng to bất kỳ cảm giác tự hào, vui sướng nào mà bạn cảm nhận được. Nó có thể nhỏ bé hoặc thoáng qua, nhưng hãy chú ý thật kỹ và say sưa với nó để kéo dài cảm giác đó.

Và đừng chỉ dừng lại ở việc hưởng thụ giây phút đó. Bạn có thể nhớ lại những niềm vui gần đây. Mỗi buổi tối, dành thời gian để lưu ý 3 điều mà bạn yêu thích của ngày hôm đó. Hãy viết chúng ra, trong nhật kí hoặc phần ghi chú trong điện thoại. Bằng cách đó, bạn sẽ tạo được một danh sách ngày càng dài những điều—những giọt nước tạo thành đại dương—điều đó nhấn mạnh và củng cố niềm vui, lạc thú, sự làm chủ.

Tóm lại, hãy làm những việc bạn từng yêu thích, mỗi ngày (ở mức tối thiểu!), trước khi bạn cảm thấy thích việc đó. Hoà vào trải nghiệm sử dụng cả 5 giác quan của bạn, và đắm mình trong nó, ngay cả khi bạn chẳng mấy thích thú với nó.   

Nguồn:  

Psychology Today

Science Alert