Làm thế nào để phá vỡ vòng luẩn quẩn của trầm cảm

Phản ứng theo bản năng trước những trải nghiệm tiêu cực thường khởi động một vòng luẩn quẩn né tránh, nuôi dưỡng “con quái vật” mang tên trầm cảm. Đó chính là lúc chúng ta cần hành động trái ngược với bản năng.

Trầm cảm là gì?

Liệu đó có phải là phản ứng bình thường trước khó khăn và mất mát? Là một cách đối phó thiếu hiệu quả? Hay là một căn bệnh của não bộ, hoàn toàn không liên quan đến tâm lý? Dù trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề sức khỏe và khuyết tật trên toàn cầu, vẫn còn rất nhiều tranh cãi và mơ hồ xoay quanh cách hiểu đúng về nó.

Tôi cho rằng chúng ta nên nhìn nhận trầm cảm như một trạng thái “đóng băng” hành vi – một phản ứng mang tính sinh học theo góc độ tiến hóa, nhưng không nhất thiết phải là một căn bệnh của não bộ. Điều này giúp giải thích tại sao một số người dễ bị trầm cảm hơn và làm thế nào họ có thể thoát ra khỏi “hang động” u ám đó – hoặc thiết kế cuộc sống để không bao giờ rơi vào đó.

Để hiểu vì sao nên xem trầm cảm như một trạng thái “đóng băng” hành vi thay vì một căn bệnh của não bộ, chúng ta cần nhìn nhận từ góc độ tiến hóa của tâm trí động vật. Trong tiến hóa, hành vi của động vật có thể được xem như một quá trình tiêu hao năng lượng để kiểm soát môi trường theo các mục tiêu cụ thể. Nhiều mục tiêu của chúng ta xuất phát từ những động lực sâu xa liên quan đến sinh tồn và thành công sinh sản – chúng ta nỗ lực kiểm soát tài nguyên, lãnh thổ, vị thế, cảm giác thuộc về, thức ăn ngon hơn và bạn đời hấp dẫn hơn.

Tuy nhiên, để đạt được và duy trì những tài nguyên đó, chúng ta phải bỏ ra một khoản đầu tư hành vi đắt đỏ. Điều này tiêu hao năng lượng, từ calo cơ bản đến nguy cơ bị thương hay mất mát. Tài nguyên không phải lúc nào cũng sẵn có, và hành động cũng không phải lúc nào cũng mang lại thành công. Hơn nữa, sự cạnh tranh có thể rất khốc liệt; chúng ta có thể thất bại hoặc bị từ chối.

Động vật sở hữu hai hệ thống đầu tư hành vi rộng lớn. Hệ thống đầu tư cảm xúc tích cực thúc đẩy sinh lực, khơi gợi sự tò mò và khao khát, hướng chúng ta tìm kiếm và tiến tới những điều nuôi dưỡng cảm xúc, như các mối quan hệ chất lượng cao hay các hoạt động đem lại phần thưởng. Trái lại, hệ thống đầu tư cảm xúc tiêu cực lại hướng chúng ta đến nguy hiểm, mất mát, và sự né tránh, đưa ta vào tư thế phòng thủ.

Nhìn chung, động vật luôn cố gắng tối đa hóa tỷ lệ lợi ích so với chi phí bằng cách tăng lợi ích hoặc giảm chi phí. Tăng lợi ích thường liên quan đến việc chủ động giành lấy tài nguyên (thức ăn, bạn đời, vị thế) thông qua đầu tư hành vi – một quá trình thể hiện mức độ khao khát.

Giảm đầu tư hành vi cũng là cách mà động vật xử lý tỷ lệ lợi ích-chi phí. Tự nhiên đã phát triển nhiều loại “đóng băng” hành vi – ngủ, ngủ đông, kiệt sức – để giảm tiêu hao năng lượng. Trầm cảm có thể xuất hiện như một trạng thái đóng băng khi chúng ta cảm nhận rằng không còn cơ hội đầu tư tích cực trong một thế giới đầy rẫy mối đe dọa.

Trạng thái tâm trạng thay đổi khi hệ thống đầu tư cảm xúc tích cực bị giảm cường độ, trong khi hệ thống tiêu cực lại được khuếch đại. Mô hình “đóng băng” hành vi (Behavioral Shutdown Model – BSM) của trầm cảm giải thích một cách hiệu quả nhiều đặc điểm của căn bệnh này. Ví dụ, nó lý giải ngay lập tức sự thay đổi cơ bản trong tâm trạng và tư duy, từ tích cực sang tiêu cực.

Người trầm cảm thường tăng cảm giác buồn bã, dễ cáu gắt, xấu hổ và lo âu, đồng thời không còn khả năng cảm nhận niềm vui (anhedonia). Mô hình BSM cũng cho thấy tại sao trầm cảm thường xảy ra trong những tình huống nguy hiểm kéo dài, bị hạ nhục, hoặc thất bại lặp đi lặp lại trong việc đạt được mục tiêu. Nó còn lý giải vì sao người trầm cảm hay mệt mỏi, tập trung vào những mất mát trong quá khứ, giảm kỳ vọng vào tương lai, khó khởi đầu hoạt động mới, và gặp vấn đề với giấc ngủ cũng như ăn uống.

Ảnh: Shutterstock

Ai Dễ Tổn Thương?

Một số người do bản chất lại dễ rơi vào trạng thái trầm cảm hơn người khác, dễ dàng “đóng băng” hành vi khi đối mặt với thất bại hay sự từ chối. Các nghiên cứu cho thấy số lượng người mắc trầm cảm đang tăng lên đáng kể, đặc biệt là ở giới trẻ.

Mô hình “đóng băng hành vi” (BSM) nhấn mạnh bốn yếu tố chính giúp giải thích hiện tượng này: sự không tương thích giữa lối sống hiện đại và môi trường mà cơ thể và não bộ chúng ta đã tiến hóa để thích nghi; những sự kiện bất lợi trong cuộc sống khó tránh khỏi; sự khác biệt cá nhân trong mức độ cảm xúc tiêu cực và phản ứng cảm xúc tiêu cực; và các kiểu đối phó không lành mạnh dẫn con người vào bóng tối u ám của “hang động” trầm cảm.

Trong cuốn sách tuyệt vời The Depression Cure, nhà tâm lý học Stephen Ilardi cho rằng lối sống hiện đại là nguyên nhân dẫn đến sự bùng phát của trầm cảm. Ông trích dẫn các nghiên cứu cho thấy những người sống trong các cộng đồng săn bắt-hái lượm truyền thống ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn nhiều. Có thể thấy rõ nguy cơ của sự “lệch pha tiến hóa” giữa cuộc sống hiện đại và môi trường mà cơ thể lẫn tâm trí chúng ta được tạo ra để tồn tại.

Cũng giống như việc chúng ta dễ bị sâu răng do ăn những loại thực phẩm khác xa với tổ tiên mình, chúng ta cũng có xu hướng rơi vào trầm cảm vì cuộc sống gấp gáp, rời rạc về mặt xã hội ngày nay khác biệt quá lớn so với các bộ tộc gắn kết mà tổ tiên ta từng dựa vào để sinh tồn và duy trì nòi giống. Chúng ta dễ bị cô lập xã hội. Lối sống hiện đại khiến chúng ta dễ mắc kẹt trong những vòng xoáy đóng băng.

Tuy nhiên, không phải ai sống trong thế giới hiện đại cũng bị trầm cảm. Mỗi người có một tính khí khác nhau, phong cách đối phó khác nhau và mức độ căng thẳng hay nghịch cảnh mà họ trải qua cũng không giống nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người phải chịu đựng càng nhiều tổn thương tâm lý, sự kiện bất lợi hoặc căng thẳng cao độ (như bị lạm dụng, bỏ rơi, xung đột gay gắt trong các mối quan hệ, chấn thương), càng có nguy cơ bị trầm cảm trong suốt cuộc đời.

Bên cạnh đó, mỗi cá nhân cũng có mức độ nhạy cảm khác nhau với cảm xúc tiêu cực. Những người có hệ thống cảm xúc tiêu cực phản ứng mạnh mẽ thường được cho là có mức độ neuroticism cao (TN – tính khí thần kinh). Người có TN cao thường nhạy cảm hơn với các yếu tố gây căng thẳng, dễ bị kích hoạt cảm xúc tiêu cực, cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ hơn và kéo dài lâu hơn. Vì thế, không ngạc nhiên khi họ dễ mắc các rối loạn lo âu và trầm cảm.

Cách đối phó với căng thẳng và cách phản ứng với cảm xúc của mỗi người cũng là một yếu tố chính dẫn đến trầm cảm. Những ai chọn cách né tránh vấn đề và thường xuyên chỉ trích bản thân, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực của mình, dễ khơi mào một cuộc chiến nội tâm khiến họ kiệt quệ, căng thẳng và dễ rơi vào trạng thái trầm cảm.

Nuôi Dưỡng “Con Quái Vật”

Con đường phổ biến dẫn đến trầm cảm mà tôi thường thấy là một vòng xoáy đi xuống: (a) các yếu tố căng thẳng khó khăn kích hoạt (b) phản ứng cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ, dẫn đến (c) bản năng né tránh và thu mình, điều này không giải quyết được gì mà chỉ (d) khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn, cuối cùng (e) tạo ra thêm nhiều cảm xúc tiêu cực.

Hãy xem xét câu chuyện của Denise, một phụ nữ trung niên đang đối mặt với lần trầm cảm nặng thứ ba trong đời. “Tôi không muốn làm gì cả,” Denise nói, mắt nhìn xuống sàn. Cái “gì đó” ở đây là việc trang trí nhà cửa cho dịp lễ. Hai tuần trước, chú chó của Denise qua đời. Cô đã cảm thấy hơi chán nản từ trước đó, và sự mất mát bất ngờ này đã kéo tụt tâm trạng cô xuống đáy vực. “Tôi chẳng thấy ý nghĩa gì cả,” cô nói. “Mọi thứ chỉ toàn đau đớn. Tôi chỉ muốn về nhà, chui vào giường và trùm kín chăn mà thôi.”

Khi bị trầm cảm nặng, tầm nhìn tinh thần của con người thu hẹp lại; nỗi đau, sự tuyệt vọng và bất lực trở thành những điều chiếm trọn tâm trí họ. Phản ứng của Denise là ví dụ điển hình cho điều tôi gọi là nghịch lý của sự đóng băng. Phản ứng bản năng với trầm cảm là né tránh và thu mình, nhưng đáng tiếc, cách này thường khiến tình hình tồi tệ hơn.

Để phá vỡ vòng xoáy đóng băng này, ta cần có thái độ lạc quan và sẵn sàng nỗ lực làm khác đi. Tuy nhiên, trầm cảm hút cạn năng lượng của ta, khiến việc cố gắng trở nên khó khăn. Sự đối lập này là điều tôi gọi là nghịch lý của sự nỗ lực. Vì thế, điều quan trọng là mỗi người cần học cách ngăn chặn và thậm chí đảo ngược vòng xoáy này.

Đảo Ngược Vòng Xoáy

Nếu trầm cảm là trạng thái “đóng băng hành vi” thường khởi nguồn từ những vòng xoáy tiêu cực đi xuống, thì việc nhận thức về các chu kỳ đóng băng và chống lại chúng bằng những chiến lược hướng tới sự đầu tư tích cực hơn là điều hết sức hợp lý. Tôi khuyến khích việc nuôi dưỡng sự nhận thức, chấp nhận và thay đổi chủ động để hướng tới những trạng thái sống có giá trị hơn.

Hãy xem cách tôi phản hồi Denise:
“Tôi rất tiếc vì bạn đang chịu nhiều đau khổ đến vậy,” tôi nói. “Chính vì bạn đang đau đớn, chúng ta cần chăm sóc bạn theo cách đúng đắn. Chúng ta cần giữ lấy cảm xúc của bạn, đồng thời giúp bạn phản ứng với chúng một cách tích cực, thay vì để chúng kéo bạn chìm sâu hơn vào hang động trầm cảm.”

Denise và tôi sau đó thảo luận về các lựa chọn và cùng hình dung hai kịch bản: trang trí nhà cửa hoặc không làm gì cả. Khi tưởng tượng cảnh cậu con trai nhỏ nhận ra rằng cô sẽ không trang trí nhà cho kỳ nghỉ lễ, Denise cảm nhận một nỗi đau nhói lòng. “Điều đó chắc chắn sẽ làm thằng bé buồn,” cô nói.

Tôi tiếp lời:

“Có lẽ chúng ta nên nghĩ đến việc làm điều đó vì con. Liệu có cách nào vừa giúp bạn đối diện cảm xúc của mình, vừa thúc đẩy bạn hành động để mang lại niềm vui cho bản thân và những người xung quanh không?”

Chúng tôi lập kế hoạch chi tiết các công việc, liệt kê từng bước mà cô có thể thực hiện. Sau khi vạch ra mọi thứ, Denise cảm thấy có thể đồng hành cùng nỗi buồn và mất mát của mình, nhưng vẫn gom đủ năng lượng để hành động. Cuối tuần đó, cô gọi cho tôi và nói rằng cô rất vui vì đã làm vậy. “Chúng tôi quyết định treo một bức ảnh của Jackson (chú chó) và trang trí xung quanh. Cả hai mẹ con đã khóc một chút, nhưng tôi nghĩ đó là một khoảnh khắc đẹp. Tôi biết con trai tôi rất vui khi chúng tôi trang trí nhà. Cảm ơn vì đã giúp tôi nhận ra điều này.”

Bạn thấy đấy, những câu hỏi của tôi đã giúp Denise nhận thức được rằng cô đang ở trong trạng thái trầm cảm khiến cô có xu hướng né tránh và thu mình, điều này hoàn toàn dễ hiểu ở một mức độ nào đó. Tôi không cố gắng bác bỏ nỗi đau của cô; thay vào đó, chúng tôi cùng làm việc với nó.

Điều chúng tôi không làm là đầu hàng trước sự thôi thúc né tránh và thu mình. Thay vào đó, chúng tôi cùng khám phá hậu quả của việc đóng băng hành vi so với những hình thức tương tác khác, đồng thời hướng cô thực hiện những điều giúp cô tiến gần hơn tới trạng thái sống mà cô trân trọng. Cách đối phó với vòng xoáy đóng băng này dựa trên nguyên tắc mà các nhà tâm lý học gọi là “kích hoạt hành vi” (behavioral activation), nguyên tắc được khoa học chứng minh hiệu quả nhất trong việc đảo ngược các chu kỳ trầm cảm.

Lối Sống Chống Trầm Cảm

Mô hình “đóng băng hành vi” (BSM) chỉ ra rằng có nhiều yếu tố trong lối sống mà chúng ta có thể điều chỉnh để giảm nguy cơ rơi vào các chu kỳ trầm cảm. Điều hiển nhiên nhất là cần hạn chế tối đa sự tiếp xúc với các trải nghiệm bất lợi nghiêm trọng như bị lạm dụng hay bỏ rơi. Ilardi cũng khuyến nghị tăng cường bổ sung omega-3, tăng cường vận động để giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực, tham gia các bài tập thể dục, tìm kiếm nguồn hỗ trợ xã hội, tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tất cả đều là những cách đã được chứng minh là có thể chống lại các con đường dẫn đến trầm cảm.

Ngoài việc tích hợp những thay đổi này vào cuộc sống hàng ngày, nhiều người trong chúng ta cũng có thể hưởng lợi từ việc học cách đối phó lành mạnh trong những lúc khó khăn và rèn luyện khả năng nhận diện cũng như “nắm giữ” cảm xúc tiêu cực mà không phản ứng tiêu cực theo. Những kỹ năng này đặc biệt quan trọng đối với những người có chỉ số thần kinh cao (trait neuroticism), những người thường tự chỉ trích bản thân và có xu hướng đối phó bằng cách né tránh và thu mình.

Né tránh có thể là phản ứng tự nhiên nhất trên đời, nhưng nó không bao giờ giúp ai thoát khỏi “hang động” trầm cảm. 

Nguồn: How to Break the Depression Cycle – Psychology Today