Tại sao khó bỏ thói quen?

Bài này trích từ chương 3 cuốn sách You are not your brain (Bạn không phải là bộ não của bạn--Giải pháp 4 bước để thay đổi thói quen xấu, chấm dứt những suy nghĩ không lành mạnh và làm chủ cuộc đời bạn) của tác giả Jeffrey M. Schwartz, Rebecca Gladding

Bạn đã bao giờ thấy mình làm việc gì đó mà thật lòng bạn không muốn làm và tự hỏi tại sao bạn vẫn cứ làm chưa? Đối với Steve, một giám đốc điều hành 55 tuổi có công việc quyền cao chức trọng, thì đây là một câu hỏi (xuất hiện) hằng ngày, nếu không nói là hằng giờ. Là một trong những người đàn ông được tôn sùng nhất trong văn phòng nhờ trí tuệ và tài xử lý vấn đề, mọi người liên tục tìm đến Steve để xin lời khuyên. Ông thích nhận được sự chú ý và biết ơn của mọi người, nhưng nó cũng khiến ông bị căng thẳng. Sau nhiều năm, ông bắt đầu tin rằng ông là người duy nhất trong văn phòng biết mình đang làm gì và chẳng có ai chủ động hay có trách nhiệm tự xử lý lấy vấn đề của họ. Điều đó thật ức chế và ông phát ốm vì nó.

Khi Steve về nhà, ông đối mặt với nhiều vấn đề tương tự. Vợ ông và hai đứa con lúc nào cũng hỏi ý kiến ông và muốn đưa ông vào các hoạt động của họ. Ông chẳng bao giờ có được khoảng thời gian cho riêng mình--bất kể ông ở đâu, ông đều cảm thấy bị tấn công dồn dập bởi nhu cầu của người khác, điều đó dẫn đến sự tức giận và bực bội. Muốn chạy trốn khỏi mọi trách nhiệm và áp lực trong ngày, ông sẽ về nhà, làm một ly rượu, và đi đến phòng làm việc để xem TV. Khi rượu bắt đầu có tác động, những cảm giác khó chịu về tinh thần và thể lý sẽ biến mất và Steve sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Một ly rượu vào buổi tối cuối cùng trở thành hai ly, và cứ như thế.

Mặc dù uống rượu giúp Steve được thư giãn, nhưng cái giá đắt ông ấy phải trả là mối quan hệ với vợ con. Họ ca thán rằng ông chẳng bao giờ trò chuyện với vợ con, rằng ông xa cách và khó gần. Steve cảm thấy mâu thuẫn về những việc mà ông đang làm. Ông yêu gia đình và muốn gắn kết với họ, nhưng ông lại không thể chịu nổi những nhu cầu của vợ con sau một ngày dài làm việc. Giá mà họ có khả năng sống độc lập hơn thì khi ấy ông đâu có phải nốc rượu quá nhiều.

Ông đã chạm tới mức mà mỗi đêm ông đều nốc hết một chai rượu và vẫn cứ thấy thèm rượu vào ban ngày. Bất cứ khi nào ông có mối tương tác gây căng thẳng thì thôi thúc uống rượu lại trở nên mạnh mẽ. Trong công việc, điều này gây ra rắc rối lớn cho Steve. Ông không thể nốc một ly trong văn phòng, nhưng ông có thể uống vào bữa trưa. Uống nhiều rượu suốt nhiều tháng trời đã củng cố hành vi này trong não bộ của ông. Ông thường xuyên lên cơn thèm rượu và thấy mình uống rượu ngay cả khi ông không gặp chuyện căng thẳng.

Thứ khởi đầu là một yếu tố giảm stress giờ đã làm chủ cuộc đời ông. Thôi thúc uống rượu hiện hữu mọi lúc mọi nơi và ông không thể nào ngừng nghĩ về lần tới ông có thể uống rượu.

Thói quen hình thành như thế nào

Những gì xảy ra với Steve về cơ bản là những gì xảy ra trong não bộ của bạn bất cứ khi nào những thông điệp dối trá của não bộ (deceptive brain messages) ập tới: Tập trung vào những thông điệp dối trá của não bộ và cố gắng làm cho những cảm giác khó chịu, không thoải mái biến đi dẫn tới những phản ứng theo thói quen mang tính tự động và vô ích. 

Những thông điệp dối trá của não bộ 

Bất kỳ ý nghĩ sai lầm,không chính xác nào hoặc bất kỳ ham muốn, thôi thúc không lành mạnh hoặc gây phân tâm nào khiến bạn đi chệch khỏi những mục tiêu và ý định thực sự của bạn trong cuộc sống (tức giả, bản ngã đích thực của bạn)

Điều này diễn ra như thế nào? Bất cứ khi nào bạn có phản ứng lặp đi lặp lại theo cùng một cách trước một thông điệp dối trá của não bộ--bằng cách tập trung vào và thực hiện một hành vi kém lành mạnh, chẳng hạn như uống rượu để giúp bạn trấn tĩnh--về cơ bản là bạn đang “dạy cho” bộ não luôn luôn phản ứng theo cùng một cách thức (với cùng một kiểu hành vi không lành mạnh) bất cứ lúc nào một tình huống, một ý nghĩ hay thôi thúc tương tự nảy sinh. Vì thế, mỗi lần Steve cảm thấy căng thẳng, làm một ly, và cảm thấy nhẹ nhõm, trút bớt căng thẳng, bộ não của ông ấy đã liên kết những sự kiện đó lại với nhau. Sau khi Steve thực hiện chuyện này đủ số lần thì phản ứng sẽ được gắn chặt vào trong não bộ của ông ấy, và ông ấy sẽ bắt đầu uống rượu mà hầu như không hề ý thức được mình đang làm gì. Về bản chất, hành vi lặp đi lặp lại trở thành tự động hóa và vô thức--Tâm trí của Steve không còn can dự gì đến việc quyết định cách ông phản ứng trước stress.

Ngoài việc dạy cho bộ não của ông phản ứng tự động và theo thói quen theo cùng một cách trước một thông điệp dối trá của não bộ, sự chú ý mà ông tập trung vào những hành vi đó khiến cho một thứ khác nảy sinh: Nó củng cố/tăng cường những mạch não gắn liền với chuyện uống rượu, điều đó có nghĩa là những cơn thèm rượu của Steve sẽ ngày càng tăng lên. Đây là lý do tại sao ông bắt đầu thèm một ly rượu ngay cả khi ông không bị stress hay chịu sự kìm kẹp của một thông điệp dối trá của não bộ.

Trên thực tế, bất cứ khi nào bạn lặp đi lặp lại bất kỳ hành vi nào đó (không chỉ là những hành vi có liên quan đến thông điệp dối trá của não bộ), các mạch não hỗ trợ cho hành vi đó sẽ được tăng cường và hành vi đó trở thành một thói quen ưa thích của bạn. Nếu đó là một hoạt động hữu ích thì không sao, và có ý thức được bạn đang làm gì hay không cũng không thành vấn đề. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện một hành vi là hệ quả của những thông điệp dối trá của não bộ và cảm thấy tạm thời được khuây khỏa, bạn thực sự đang làm hại chính mình. Chúng tôi không thể nhấn mạnh điểm này biết bao nhiêu cho đủ: Bạn đang khiến sự việc trở nên tệ hơn chứ không tốt hơn. Những hành động ấy không chỉ làm phí thời gian của bạn, mà việc phản ứng lại trước một thông điệp dối trá của não bộ theo cách này thực sự chỉ làm khuếch đại cường độ của những cảm giác khó chịu. Chúng tôi gọi đây là cung cấp thức ăn cho con quái vật. Chúng tôi đặt ra cụm từ này để nêu bật tầm quan trọng của việc nhận thức được quá trình này và nó có thể tìm cách làm chủ cuộc đời bạn ra sao.

Ở cấp độ sinh học thì điều gì nuôi dưỡng con quái vật? Quy luật của Hebb, hiệu ứng Zeno lượng tử và mật độ chú ý. Giờ ta hãy cùng xem xét từng cái và áp dụng ra sao trong trường hợp của Steve.

QUY LUẬT HEBB

Tại sao thôi thúc uống rượu của Steve ngày càng mạnh khi ông ấy càng lặp đi lặp lại hành vi ấy? Câu trả lời nằm trong quy luật Hebb, phát biểu rằng khi các tế bào thần kinh được kích hoạt trong cùng một kiểu mẫu lặp đi lặp lại thì cuối cùng chúng sẽ hình thành nên một mạch não bộ. Một khi mạch não đã được thiết lập, các vùng não liên quan đến mạch đó sẽ phản ứng một cách tự động theo cùng một cách mỗi lần một tình huống tương tự nảy sinh. Điều này làm cho mạch não ngày càng mạnh hơn--và đó chính là cách mà các thói quen được hình thành và duy trí, chẳng hạn như tập đạp xe, học cách uống rượu mỗi khi stress, hoặc học cách đi lại sau khi bị đột quỵ.

QUY LUẬT HEBB

Những tế bào thần kinh nào dùng sóng điện liên lạc với nhau sẽ kết hợp và tăng cường cho nhau. Điều này có nghĩa là khi các nhóm tế bào thần kinh (hoặc các vùng não bộ) được kích hoạt lặp đi lặp lại cùng một lúc thì chúng sẽ hình thành nên một mạch não và về cơ bản là “khóa lại” với nhau.

Bạn có thể nghĩ về quy luật Hebb tương tự như việc hình thành một con đường mòn đi bộ mới và thơ mộng. Giả sử một người bộ hành không thích phong cảnh mà con đường gốc đi qua. Anh ta muốn tiến lại gần những điểm có phong cảnh đẹp và nhìn thấy nhiều vị trí nhỏ  từng được phát quang vì chúng là những vị trí được nhiều người lui tới nhất. Tất cả những gì anh ta cần làm là nối tất cả các đoạn nhỏ đó lại với nhau để một con đường mòn cố kết được hình thành. Vài lần đầu tiên khi anh ta đi bộ theo con đường mới, anh ta thấy khó mà nhìn ra con đường để đi. Con đường mới cỏ mọc um tùm và khó đi. Xét theo một số khía cạnh thì việc quay lại đi con đường cũ sẽ dễ dàng hơn, nhưng con đường này lại vòng vèo và hầu như không có nhiều phong cảnh ngoạn mục. Vậy nên anh ta vẫn kiên trì và tiếp tục đi theo con đường mới cho đến một ngày nọ nó trở thành đường mòn. Vì con đường mới thì dễ đi , những người bộ hành khác cũng bắt đầu đi con đường này và chẳng mấy chốc con đường cũ ban đầu bị bỏ không ai đi. Con đường mới được hình thành và trở thành tuyến đường được yêu thích hơn.

A đại diện cho con đường ban đầu và những điểm nhỏ mới thành lập, B đại diện cho con đường mới đang bắt đầu hình thành. C đại diện cho con đường mới đang dần trở thành con đường được ưa thích hơn trong khi con đường ban đầu bị phai mờ. Lưu ý: Quy luật Hebb được đại diện bởi những liên kết hay những liên kết được hình thành nên giữa các điểm nhỏ, chứ không phải là toàn bộ mạch não (hoặc con đường)

Một quá trình tương tự cũng diễn ra trong não bộ. Sử dụng con đường mòn đi bộ tương tự của chúng ta, bạn có thể coi những điểm nhỏ của con đường mòn là những tế bào thần kinh hay các vùng não bộ vẫn chưa được liên kết với nhau. Những khu vực này càng thường xuyên được sử dụng cùng một lúc (“dùng sóng điện liên lạc với nhau”), chúng sẽ có nhiều khả năng “kết hợp và tăng cường cho nhau” và hình thành nên một mạch não. Đây là điều cốt lõi của quy luật Hebb: kết nối các vùng não lại với nhau để chúng hoạt động như một đơn vị hoặc như một mạch não.

Trong trường hợp của Steve, khi ông ấy kết hợp rượu với sự thư giãn và các cuộc tương tác xã hội, nhưng không thường xuyên làm vậy, thì các mạch trong bộ não của ông sẽ bị suy yếu và ông sẽ không thường xuyên thèm rượu. Tuy nhiên, một khi ông liên kết rượu và sự khuây khỏa lại với nhau và lặp đi lặp lại hành vi đó mỗi tối, thì các mạch não bắt đầu được củng cố. Ông càng làm những việc đó, mạch não đó càng mạnh hơn và vững chắc hơn. Khi điều này xảy ra, Trung tâm Phần thưởng trong bộ não ông đẩy mạnh hoạt động của nó và những cơn thèm rượu của ông ngày càng mãnh liệt hơn.

Làm thế nào bộ não của Steve học cách gắn kết những thông điệp dối trá của não bộ và thôi thúc uống rượu? Bằng cách nhiều lần tập trung chú ý đến stress và thôi thúc uống rượu, Steve đã dạy cho bộ não của ông rằng phản ứng được ưa thích trước stress là uống rượu bất cứ khi nào ông rơi vào thế bí/đến bước đường cùng. Sự tập trung chú ý lặp đi lặp lại này đã trao cho hiệu ứng Zeno lượng tử sức mạnh mà nó cần để giúp ổn định các vùng não bộ nhờ đó chúng có thể kết hợp và tăng cường cho nhau thông qua quy luật của Hebb. Khi làm như vậy, bộ não phát triển cách phản ứng tự động và không lành mạnh trước stress.

HIỆU ỨNG ZENO LƯỢNG TỬ

Quy luật của Hebb chỉ hoạt động khi các vùng não bộ có liên quan bị kích hoạt --và tiếp tục bị kích hoạt--cùng một lúc. Nếu chuyện này không diễn ra thì các vùng não bộ sẽ không thể “kết hợp và tăng cường cho nhau”. Vậy điều gì khiến cho các vùng não bộ bị kích hoạt đủ lâu để quy luật của Hebb phát huy tác dụng? Đó chính là hiệu ứng Zeno lượng tử. Hiệu ứng này lần đầu tiên được lý giải bởi tiến sĩ Henry Stapp của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley hợp tác với đồng tác giả cuốn sách này là Jeffrey M. Schwartz, bản chất của hiệu ứng Zeno lượng tử là nó giúp ổn định các vùng não bộ bị kích hoạt và giữ chúng lại với nhau đủ lâu để quy luật của Hebb có thể phát huy hiệu lực. Nó làm được việc này như thế nào? Thông qua sự tập trung chú ý. Đây là lý do tại sao một trong những câu khẩu hiệu yêu thích của chúng tôi là “Sức mạnh nằm ở sự tập trung!” Nền tảng của chương trình Bốn Bước của chúng tôi là học cách làm sao hướng sự tập trung chú ý của bạn ra khỏi những thông điệp dối trá của não bộ và những cảm giác khó chịu và hướng tới những điều quan trọng đối với bạn trong cuộc sống. Đây chính là cách tâm trí thay đổi bộ não của bạn và tại sao học cách sử dụng tâm trí để định hướng sự tập trung chú ý của bạn là một việc quan trọng.

Trong bộ não, bạn có thể nghĩ về hiệu ứng Zeno lượng tử như một chất keo giữ các vùng não bộ lại với nhau trong trạng thái bị kích hoạt đủ lâu để quy luật Hebb có thể giúp hình thành nên những liên kết cần thiết để tạo ra các mạch não mới. Điểm chính cần ghi nhớ là sự chú ý là yếu tố then chốt.

HIỆU ỨNG ZENO LƯỢNG TỬ

Sự tập trung chú ý giữ các mạch não bộ lại với nhau và ổn định chúng để chúng có thể kết hợp và tăng cường cho nhau bởi quy luật Hebb. Một khi chúng đã kết hợp và tăng cường cho nhau, bộ não sẽ phản ứng trước những tình huống tương tự theo cách “được lập trình” xác thực đáng tin cậy.

TẠO RA NHỮNG MẠCH NÃO LÂU BỀN VỚI MẬT ĐỘ CHÚ Ý

Khi cùng đoàn kết hành động, quy luật Hebb, hiệu ứng Zeno lượng tử và khả biến thần kinh lý giải tại sao việc bạn tập trung chú ý liên tục vào một thứ gì đó sẽ khiến cho các mạch não được hình thành và củng cố. Những nguyên tắc não bộ đó giải thích làm thế nào mà việc học đạp xe đạp trở thành thói quen tự động hóa và tại sao các thói quen lại khó bỏ một khi chúng đã được thiết lập. 

Trong trường hợp của Steve, ông ấy tập trung chú ý vào rượu như một thứ giải tỏa căng thẳng khiến cho các thông điệp dối trá của não bộ của ông điều khiển các phản ứng trong não bộ của ông đến nỗi tạo nên một mạch não vững chắc, lâu bền. Mạch não này trở nên mạnh hơn mỗi lần ông để cho sự chú ý của mình bị một ý nghĩ hay thôi thúc tiêu cực tóm lấy. Ông cứ liên tục nuôi dưỡng con quái vật, cung cấp thức ăn cho nó. Cuối cùng, khi hành động uống rượu để ứng phó với stress được lặp đi lặp lại đủ số lần, bộ não của Steve đã biến rượu thành câu trả lời/giải pháp cho nhiều vấn đề và tạo thành một vấn đề mới to lớn hơn.

Mật độ chú ý

Cái gì đã ban cho những thông điệp dối trá của não bộ, những thôi thúc và thói quen sức mạnh? Liên tục để cho sự chú ý của bạn tập trung vào chúng một cách thụ động (nghĩa là, cho phép những thông điệp dối trá của bộ não kiểm soát sự chú ý của bạn).

MẬT ĐỘ CHÚ Ý

Bạn liên tục tập trung chú ý vào một thứ gì đó (một ý nghĩ, cảm giác, sự kiện, phản ứng, hành động) lặp đi lặp lại. Bạn càng duy trì tập trung chú ý vào thứ gì đó (nghĩa là, sự chú ý của bạn càng dày đặc), thì một thói quen cụ thể nào đó khả năng cao sẽ ăn sâu vào bộ não của bạn.

Trong bộ não, mật độ chú ý là bước đầu tiên--và quan trọng nhất--để tạo ra những mạch não mạnh mẽ, vững chắc và bền bỉ. Mật độ chú ý khiến cho hiệu ứng Zeno lượng tử phát huy tác dụng và làm cho sự tập trung chú ý có ảnh hưởng mạnh mẽ lên bộ não bằng cách kích hoạt quy luật Hebb.

Mật độ chú ý là chìa khóa để ổn định và tăng cường các mạch não bộ vì sự chú ý là cái thúc đẩy hiệu ứng Zeno lượng tử. Điểm mấu chốt ở đây là bạn càng tập trung chú ý vào thứ gì đó thì sự chú ý của bạn “càng dày đặc”. Ở trường hợp của Steve, điều này có nghĩa là bất cứ khi nào ông ấy để cho sự chú ý của mình liên tục bị thâu tóm bởi thôi thúc uống rượu, mật độ chú ý của ông càng tăng lên và các mạch não bộ tương ứng cũng mạnh lên. Hãy nhớ: Sức mạnh nằm ở sự tập trung! Khi sự tập trung bị dùng thụ động theo cách tiêu cực, thì những thói quen không lành mạnh sẽ ăn sâu vào bộ não. 

Tại sao chúng tôi lại nhấn mạnh vào khái niệm mật độ chú ý? Bởi sau khi thông điệp não bộ tiêu cực ban đầu đụng đến bạn, bạn (thông qua tâm trí) có khả năng quyết định liệu bạn có muốn chú ý đến nó hay chú ý đến thứ khác. Điều này có nghĩa là mật độ chú ý có thể có lợi cho bạn hoặc chống lại bạn. Khi bạn để cho sự chú ý của mình thụ động bị thâu tóm bởi những thông điệp dối trá của não bộ, bạn sẽ bám vào những thói quen và hành động lặp đi lặp lại không lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn chủ động chọn nơi để hướng sự tập trung chú ý của bạn đến và liên tục hướng sự chú ý đến một hoạt động lành mạnh, bổ ích thì bạn sẽ kết nối lại bộ não của bạn theo cách lành mạnh, nhất quán với bản ngã đích thực của bạn.

Tóm tắt

• Quy luật Hebb: Những vùng não bộ/tế bào thần kinh nào dùng sóng điện liên lạc với nhau thì sẽ kết hợp và tăng cường cho nhau.
• Hiệu ứng Zeno lượng tử là chất keo giữ cho các vùng não bộ ở trong trạng thái kích hoạt đủ lâu để chúng kết hợp và tăng cường cho nhau.
• Mật độ chú ý là yếu tố then chốt giúp cho hiệu ứng Zeno lượng tử phát huy tác dụng.
• Khi bạn liên tục tập trung chú ý vào những hành vi cụ thể nào đó thì quy luật Hebb và hiệu ứng Zeno lượng tử sẽ tạo ra các mạch não gắn liền với những hành động ấy.
• Khi bạn lặp đi lặp lại hành vi nhiều lần, khả biến thần kinh (neuroplasticity) sẽ giúp nó trở thành hành động được ưa thích của bạn trước những tình huống tương tự. 
• Kết hợp lại với nhau, quy luật Hebb, hiệu ứng Zeno lượng tử và khả biến thần kinh lý giải những thói quen ăn sâu vào não bộ của bạn như thế nào và tại sao khó thay đổi thói quen một khi chúng đã được thiết lập.
• Bạn tập trung thường xuyên (và lặp đi lặp lại ra sao) vào một thứ gì đó sẽ quyết định thói quen nào còn và thói quen nào mất.
• Ham muốn trở nên mạnh mẽ hơn vì những mạch não kém thích nghi đó thường xuyên được sử dụng.
• Khi bạn tập trung chú ý vào những hành vi lành mạnh, tích cực, bộ não của bạn sẽ được kết nối lại thông qua Khả biến thần kinh Tự định hướng, để làm cho những hành động ấy trở thành hành động được ưa thích (trước tình huống nào đó). Đây chính là cách bạn thay đổi bộ não của mình!