Cách trở nên mạnh mẽ về tinh thần: 3 bí mật từ khoa học thần kinh

Bạn đã từng chạm đến ngưỡng mà bộ não bạn đã hết xí quách chưa? Vùng chất xám vẫy cờ trắng đầu hàng. Bạn kiệt sức. Bạn không thể tiếp tục. Bạn đã cạn kiệt năng lượng trí óc…

Chà, xin lỗi, nhưng điều đó không đúng.

Trên thực tế, bạn biết rằng điều đó không đúng. Khi thời hạn cuối là trong 5 giờ thì bạn có thể làm việc 5 tiếng đồng hồ liên tục. Nhưng khi thời hạn cuối là vào tuần tới thì tự nhiên bạn không thể làm việc trong 20 phút trước khi đôi mắt bạn bị đờ đi. Cái quái gì vậy?

Thật kỳ lạ, chúng ta có thể tìm thấy câu trả lời trong nghiên cứu tiên tiến sắp công bố … Bạn có tin không nếu tôi nói về “các môn thể thao chuyên nghiệp”? Nghiêm túc đấy.

Một vận động viên chạy nước rút phá kỷ lục. Các nhà bình luận đang nói làm cách nào mà những người thi đấu có thể dốc hết sức lực của họ? Có phải vận động viên chạy nước rút sử dụng hết tất cả nguồn năng lượng mà họ có? Vậy thì tại sao họ không chết? Tôi đang nói nghiêm túc.

Tại sao trái tim của họ không ngừng đập vì thiếu năng lượng? Tại sao não của họ không dừng hoạt động vì thiếu calo? Tại sao cơ đùi của họ không bị đứt?

Nhưng bạn chưa bao giờ nhìn thấy một vấn động viên chết vì kiệt sức, đúng không? Tại sao thế? Có một thứ gì đó bật công tắc mệt mỏi trước khi trái tim, bộ não hay cơ bắp của họ kiệt sức.

Và thứ đó chính là “vị thống đốc” của bạn. Không, chúng ta không bàn về chuyện chính trị. Chúng ta đang nói về “Lý thuyết Thống đốc trung tâm.” Một thứ gì đó trong não bộ điều khiển việc sử dụng năng lượng trong cơ thể— và tâm trí bạn.

Vào phút cuối cùng của một cuộc thi đầy mệt mỏi, bạn đã bao giờ nhìn thấy một vận động viên tăng tốc chưa? Họ đã kiệt sức nhưng đột nhiên nhìn thấy vạch đích và tung ra những bước chân thần tốc. Nếu họ thực sự đã hết năng lượng, thì làm sao họ có thể mạnh mẽ, quyết liệt trong những khoảnh khắc cuối cùng?

Bởi vì họ vẫn chưa cạn kiệt năng lượng. Thống đốc của họ đã nói rằng họ đã mệt mỏi. Nhưng khi nhìn thấy sắp về đích, vị thống đốc già mưu mô không còn kìm giữ họ.

Theo cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance:

Nhưng khi tôi hỏi Noakes về bằng chứng thuyết phục nhất ủng hộ cho lý thuyết của ông, ông nói không chút do dự, “cú bứt phá.” Làm thế nào mà các vận động viên ở Comrades sau khi thúc ép bản thân chạy suốt 56 dặm địa ngục, lại có được một màn chạy nước rút để đánh bại giới hạn 12 giờ? Sinh lý học thông thường cho thấy trong quá trình chạy, bạn dần dần trở nên mệt mỏi, vì các sợi cơ bị yếu dần và năng lượng dự trữ cạn kiệt. Nhưng sau đó khi thấy vạch đích, bạn lại tăng tốc. Rõ ràng là cơ bắp của bạn có thể chạy nhanh hơn trong những dặm trước, vậy tại sao chúng không làm được?

Bộ não của bạn không muốn bình năng lượng của bạn tiến gần về 0. Nó không muốn bạn bị đứt dây chằng hoặc rách cơ. Và nó cũng biết rằng bản thân nó đang lấn phần năng lượng, với các tế bào thần kinh đang đốt cháy 20% lượng calo hằng ngày của bạn.

Vì vậy nó là một người keo kiệt, khốn khổ. Thống đốc phạm phải sai lầm bảo tồn năng lượng. Và cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy mệt mỏi rất lâu trước khi bạn gần cạn kiệt năng lượng.

Nhưng liệu chúng ta có thể đánh lừa vị thống đốc đó để ông ta thoải mái một chút, nhờ vậy mà chúng ta có thể tăng sức chịu đựng tinh thần của mình lên? Chúng ta chắc chắn có thể làm được. Câu trả lời nằm ở sự giao nhau của khoa học thể thao và khoa học thần kinh. Và nó không khó như bạn nghĩ.

Cùng tìm hiểu nào…

1) Vui vẻ lên đi

Muốn tinh thần cứng cỏi hơn? Muốn những thách thức phía trước trông dễ dàng hơn? Hãy thử kỹ thuật bí truyền này có tên là “mỉm cười.”

Theo cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance:

 …được gọi là giả thuyết “phản hồi khuôn mặt”, một quan điểm có thể bắt nguồn từ Charles Darwin: giống như cảm xúc kích hoạt một phản ứng trên cơ thể, phản ứng cơ thể đó có thể khuếch đại hoặc thậm chí tạo ra cảm xúc tương ứng. Các thí nghiệm liên quan đã mở rộng phát hiện này đến các cụm trạng thái tâm lý liên quan: chẳng hạn như mỉm cười, khiến bạn hạnh phúc hơn, nhưng nó cũng tăng cường cảm giác an toàn và—ngạc nhiên chưa—sự dễ dàng nhận thức, một khái niệm gắn bó mật thiết với nỗ lực.  

Bạn kiệt sức và bạn nhăn nhó. Nhưng khi bạn nhăn mặt, bạn lại làm bản thân mệt mỏi. Vòng phản hồi hoạt động theo cả hai cách. Vậy nên hãy cười lên. Bạn có thể đánh lừa vị thống đốc của bạn nghĩ rằng mọi việc đều dễ dàng.

 Trên mọi mặt, cảm thấy vui vẻ làm tăng sức chịu đựng. Sự lạc quan làm tăng quyết tâm, lòng can đảm. Ngắm những động vật dễ thương giúp giảm căng thẳng. Và điều đó không chỉ đúng trong phòng thí nghiệm… Những người có sức chịu đựng về thể chất và tinh thần cao nhất đã nói gì? Khi tôi phỏng vấn Army Ranger Joe Asher anh ấy đã nói rằng đây là thái độ giúp anh vượt qua quá trình huấn luyện vô cùng khó khăn:

Nếu mỗi ngày tôi có thể cười một lần thì mỗi ngày học ở trường Ranger của tôi sẽ vượt qua được.

Chỉ huy trung đội hải quân SEAL James Waters nói với tôi điều tương tự:

Bạn cần phải vui vẻ và có khả năng cười đùa; cười vào bản thân và cười vào những việc bạn đang làm. Bạn thân của tôi và tôi đã cười đùa để vượt qua khóa huấn luyện BUD/S của chúng tôi

Nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng, hãy sống tích cực. Hãy cười lên. Hãy vui đùa. Nó giúp con người tiếp tục sống vào những thời khắc khó khăn nhất cuộc đời, bao gồm cả chiến tranh và lâm bệnh nặng.

Theo cuốn sách Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges:

Bằng chứng chắc chắn cho sự hiệu quả của óc hài hước như một cơ chế đối phó. Các nghiên cứu về các cựu chiến binh (Hendin & Haas, 1984), những bệnh nhân ung thư (Carver, 1993), và những bệnh nhân phẫu thuật (Culver et al., 2002) đã phát hiện thấy khi sự hài hước được dùng để giảm bớt tính đe dọa của những tình huống căng thẳng, nó có liên quan tới sự phục hồi và khả năng chịu đựng căng thẳng (Martin, 2003).

Bây giờ nếu đó là tất cả những gì cần thiết thì những hoạt náo viên ở trường phổ thông sẽ giành hết giải thưởng Nobel về vật lý và trở thành Lính thủy đánh bộ SEALS.  Vậy thì để xây dựng sức bền tinh thần còn đòi hỏi điều gì khác nữa? 

2) Huấn luyện bộ não của bạn

“Bộ não của bạn là một cơ bắp.”  Tôi biết câu đó nghe thật sáo rỗng. Nhưng nếu bạn muốn bắp tay to hơn, bạn hãy tăng trọng lượng tại phòng tập. Và nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng của bộ não, bạn cần tăng lên một cách hệ thống khoảng thời gian mà bạn sẽ buộc não hoạt động.

Theo cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance:

Những năm dài rèn luyện giúp tâm trí thích nghi để chống lại sự mệt mỏi về tinh thần, giống như cơ thể thích nghi để chống lại sự mệt mỏi về thể chất…

Có thể bạn cho rằng, “công việc trở nên nhàm chán.” Nhưng không phải bạn nói câu đó; mà đó là thống đốc của bạn đang nói. Ông ta âm thầm khiến bạn cảm thấy buồn chán hoặc mệt mỏi để làm bạn không bao giờ tiếp cận được khả năng— hoặc tiềm năng của bạn.

Mỗi lúc bạn đang làm một số công việc trí óc nghiêm túc, hãy cố gắng làm lâu hơn một chút mà không nghỉ giải lao.

Theo cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance:

“Buồn chán là một đặc điểm quan trọng gây ra sự mệt mỏi tinh thần, và vì vậy, một hiệu ứng rèn luyện trí não,” ông trả lời. “Chỉ cần thực hiện mỗi lúc một phiên bản dài hơn của một bài kiểm tra.”

Giáo sư Georgetown và tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Deep Work, Cal Newport, cũng khuyên giống như vậy. Làm thêm một chút mỗi ngày là một phương pháp đơn giản để tăng sức chịu đựng của bạn.

Đừng dừng đọc bây giờ— đừng đầu hàng trước vị thống đốc của bạn. Chỉ còn một đoạn nữa thôi …

3) Nhận thức đánh bại Thực tế

Nếu vấn đề nằm ở mức năng lượng bạn có trong cơ thể, thì khi ấy mức năng lượng của bạn sẽ luôn quyết định hiệu suất của bạn. Và bạn biết điều đó không đúng.

Bạn đã từng làm việc lâu hơn và vất vả hơn vì biết thời hạn cuối đang gần kề chưa? Và đột nhiên cảm thấy mệt mỏi vì bạn xem đồng hồ và nhận ra bạn đang ngồi làm việc liên tục hàng tiếng? Bởi vậy, vấn đề không nằm ở chỗ bạn đang cảm thấy kiệt sức— mà nằm ở chỗ bạn nghĩ rằng mình đang kiệt sức như thế nào.

Các nhà nghiên cứu gọi đây là “Sự gắng sức được nhìn nhận.” Bộ não của bạn dựa vào những dấu hiệu từ cơ thể bạn và môi trường để quyết định khi nào bạn “nên” cảm thấy kiệt sức— và khi nào thống đốc nên nhảy vào.

Các nhà nghiên cứu tại đại học Canterbury Christ Church ở Anh đã cho những người đạp xe đạp một liều caffeine trước khi tham gia một loạt thử nghiệm— nhưng họ không cho biết liều caffeine chính xác là bao nhiêu. Những đối tượng tin rằng họ được cho dùng một liều vừa phải đã đạp nhanh hơn 1.3 phần trăm. Nếu họ nghĩ mình được dùng một liều cao, họ đã đạp nhanh hơn 3.1 phần trăm. Và những ai nghĩ rằng họ được cho dùng giả dược đã đạp chậm hơn 1.4 phần trăm. Nhưng đoán xem?

Tất cả đều được cho dùng giả dược. Sự khác biệt về thành tích của họ hoàn toàn là do niềm tin của họ, chứ không phải họ có bao nhiêu năng lượng. Vì vậy chúng ta cần đánh lừa vị thống đốc đó.

Điều gì khiến bạn cảm thấy bạn đã làm việc rất chăm chỉ? Bạn có nhìn đồng hồ và nói, “Trời ơi, Tôi đã ngồi đây hàng giờ đồng hồ!”? Bạn có nhìn lượng công việc bạn vừa hoàn thành và nói, “Ôi cha. Cả đống việc!”?

Giảm mức độ nỗ lực mà vị thống đốc của bạn cảm nhận và bạn sẽ giảm được cảm giác mệt mỏi. Và cách tốt nhất để làm điều đó là gì? Hãy biến sự nỗ lực trí tuệ thành một trò chơi.

Công việc thách thức bạn, làm bạn thất vọng và ngốn hàng tiếng đồng hồ. Và bạn thấy mệt mỏi. Trò chơi điện tử cũng thách thức bạn, làm bạn thất vọng và có thể mất hàng tiếng đồng hồ. Nhưng chúng gây nghiện. Đó là vấn đề nhận thức.

Khi bạn xem mọi thứ như một trò chơi thì bạn sẽ không xem sự nỗ lực giống như trước. Vì vậy bạn vẫn tiếp tục chơi.

• Một trong những điểm chung của những người vượt qua thảm họa là gì? Họ biến chuyện sống sót thành trò chơi.
• Chuyên gia về hạnh phúc Shawn Achor nói rằng cách tốt nhất để xử lý stress là xem các vấn đề nảy sinh như những thách thức, chứ không phải mối đe dọa.
• Trẻ em học tốt hơn ở trường khi xem việc học như trò chơi.

Và lính thủy đánh bộ Mĩ James Waters cũng nói điều tương tự về việc vượt qua khóa huấn luyện của anh ấy:

Nhiều người không nhận ra những gì họ đang làm tại BUD/S là đang đánh giá khả năng của bạn để xử lý một tình huống khó khăn và tiếp tục. Đó là một trò chơi. Nếu bạn muốn trở thành một lính thủy đánh bộ, bạn phải chơi trò chơi đó. Bạn phải thấy vui khi chơi nó và bạn cần tiếp tục để mắt đến bức tranh lớn hơn.

Vậy làm thế nào bạn biến mọi chuyện thành một trò chơi? Hãy thách thức chính mình. Đặt ra một mục tiêu. Nhận phản hồi. Tự chấm điểm. Và cố gắng làm tốt hơn. Tôi có thể hoàn thành việc này nhanh hơn lần trước không? Tôi có thể cắt giảm bài viết này từ 5 trang xuống còn 4 trang mà vẫn dễ hiểu không?

Được rồi, chúng ta đã học được rất nhiều thứ. Hãy tập hợp tất cả lại và tìm hiểu lý do tại sao chất làm tăng sức chịu đựng tinh thần được yêu thích của mọi người— caffeine — là bằng chứng cho thấy những lời khuyên này có thể bổ ích …

Tóm tắt

Đây là cách để trở nên mạnh mẽ về tinh thần:

• Vui lên đi: Mỉm cười. Lạc quan. Vui đùa. Chúng sẽ cải thiện sức chịu đựng và lòng can đảm, quyết tâm. (Tác dụng phụ có thể bao gồm cả hạnh phúc và tận hưởng cuộc sống.)
• Huấn luyện bộ não của bạn: Thúc ép cơ bắp tinh thần và nó sẽ phát triển. Mỗi lần làm việc lâu hơn một chút và theo thời gian, bạn sẽ có khả năng làm việc lâu hơn rất nhiều.
• Nhận thức đánh bại thực tế: Giảm các tín hiệu khiến bạn nghĩ sự việc trở nên mệt mỏi và chúng sẽ không còn mệt mỏi nữa. Biến nó thành một trò chơi thay vì một công việc lặt vặt.

Caffeine đem lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, có đúng không? Sai rồi. Caffeine chẳng mang lại cho bạn thứ gì nhiều hơn.

Adenosine là một chất hóa học trong cơ thể báo cho bộ não rằng bạn đang mệt mỏi. Và caffeine ngăn chặn adenosine. Thông điệp mệt mỏi không được đưa đến vị thống đốc, và do đó thống đốc đã không nhấn phanh. Caffeine hoạt động theo nguyên tắc tương tự mà chúng ta đã nói ở trên— nó làm giảm nhận thức về sự gắng sức.

Theo cuốn sách Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance:

…caffeine có khả năng phong tỏa các thụ thể trong não phát hiện sự hiện diện của adenosine, một phân tử “tác nhân điều biến thần kinh” liên quan đến sự mệt mỏi tinh thần. Tránh được sự mệt mỏi tinh thần giữ cho ý thức về sự gắng sức của bạn thấp hơn, cho phép bạn nỗ lực nhiều hơn và lâu hơn.

Vì vậy bạn không cần nhiều năng lượng hơn đâu. Bạn chỉ cần hành động giống như một phân tử caffeine khổng lồ và che giấu những tín hiệu trong môi trường của bạn gợi nhắc rằng bạn “nên” mệt mỏi như thế nào.

Quăng ra một vài tiếng cười. Xây đắp sức chịu đựng của bạn theo thời gian bằng cách kéo dài thời gian làm việc của bạn mỗi lần một chút. Và, trên hết, hãy ghi nhớ Lý thuyết thống đốc trung tâm. Bạn luôn luôn có thể làm được nhiều việc hơn bạn nghĩ.

Nguồn: https://www.bakadesuyo.com/2018/04/become-mentally-strong/?fbclid=IwAR1iTCM-PHSjNEfjyYPDLzduEABCvPrsUgP0sXuj2lyPBpZQ16LwR49boP8